Síndrome de Burnout: a luta silenciosa revelada

Em 2022 a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a Síndrome de Burnout como uma Doença Ocupacional. Talvez você não conheça bem o nome, mas com certeza já ouviu falar sobre os sintomas desse mal.

O esgotamento emocional e físico crônico, em função do burnout, pode afetar seriamente sua saúde mental, emocional e física. Ele pode torná-lo menos produtivo, diminuir sua satisfação no trabalho, prejudicar seus relacionamentos e até ter consequências a longo prazo em seu bem-estar geral. 

É hora de lançar luz sobre essa luta silenciosa, aumentar a conscientização e descobrir se é possível trabalhar de maneira realmente saudável.

A exaustão mental e emocional: entendendo a Síndrome de Burnout

Para começarmos a conversa sobre esse tema tão delicado, primeiro gostaria de lhe apresentar um amigo meu: João.

João costumava ser super motivado e se dedicava integralmente ao seu trabalho.  Com o passar do tempo ele foi absorvendo mais responsabilidades e se esforçando. Tudo que João queria era entregar sua melhor produção e ser reconhecido dentro da empresa.

Apesar do esforço, raramente João recebia algum reconhecimento, além disso o trabalho e a cobrança só aumentavam. Já sem saber o que fazer para se destacar e não dando conta do excesso de tarefas, João começa a sentir o peso da sua função. 

No início foi sutil, ele apenas se sentia cansado e irritado com mais frequência. As tarefas mais simples foram se tornando obstáculos para seu dia a dia. Aquilo que antes João fazia facilmente agora exige um esforço muito maior graças a falta de energia.

Sentindo a dificuldade todos os dias, João, mesmo sem querer, começa a procrastinar. Ele passa mais tempo na mesa do café, bebe bastante água e vai várias vezes ao banheiro, passeia nas redes sociais, conversa durante o expediente.

Mas João não é uma pessoa irresponsável. Pelo contrário: ele sofre ao procrastinar, se sente culpado por não estar fazendo o que deveria e fica com um constante medo de ser demitido. Por isso, mesmo procrastinando, João faz o que foi contratado para fazer.

O problema é que agora João está fazendo em duas horas o trabalho que antes dedicava oito horas para realizar. Logo, a qualidade já não é mais a mesma e os padrões começaram a cair.

Ao fracassar, a mente de João começa a associar vários sentimentos negativos a seu trabalho. Quem antes era um rapaz animado com as possibilidades do que poderia fazer, hoje se tornou alguém que ao final da tarde de domingo começa a se sentir ansioso ao lembrar que trabalhará na manhã seguinte.

À medida que esse cansaço aumentava, João foi sendo apresentado a novas “coisas” em sua vida, como: fadiga crônica (ele se sentia cansado mesmo fora do trabalho), ansiedade em relação ao trabalho e seu futuro profissional, desesperança, dificuldade de concentração e cada vez mais um declínio em seu desempenho geral.

E assim iniciou um ciclo na vida de João: domingo à noite ele desejava que algo acontecesse para não precisar ir trabalhar. Ao longo da semana, durante seu expediente, João procrastinava e era acometido por vários pensamentos negativos sobre essa procrastinação. Ele queria produzir, mas não conseguia.

Perto das datas de entrega João buscava por alguma “energia” em seu interior, se esforçava e entregava todos os trabalhos no limite do prazo, mas com uma qualidade consideravelmente abaixo da que gostaria. Isso levava João a se cobrar mais, se esforçar mais e novamente ficar exausto, iniciando um novo ciclo de pensamentos negativos e procrastinação.

João ainda não sabia, mas ele foi pego pela gaiola invisível da Síndrome de Burnout.

O que é a Síndrome de Burnout? Desvendando a exaustão mental

Então… o que exatamente é Burnout? Bom, a definição mais “direta” que temos é a utilizada no CID-11: Burnout é resultante do “estresse crônico no ambiente de trabalho que não foi gerenciado com sucesso”.

Isso significa que Burnout não é apenas estar cansado ou se sentir exausto. Isso acontece com todos nós. Querendo ou não, todo trabalho tem ciclos de estresse. O grande problema ocorre quando alguém é exposto aos estressores laborais por períodos longos demais, gerando assim um quadro crônico de exaustão física e emocional.

A autocobrança e outras características individuais podem ser fatores que aumentam o risco da Síndrome de Burnout? Sim, mas nunca serão a causa. A causa dessa Síndrome é — e isso precisa ficar muito claro para você! — o excesso de trabalho e a baixa previsibilidade com relação às expectativas da empresa sobre suas entregas.

Por isso podemos dizer que a Síndrome de Burnout é uma condição ocupacional. Atenção, ein! Não é uma doença, é uma condição. Nós vamos falar um pouco melhor sobre isso mais adiante. Por hora apenas tente lembrar: a culpa do seu Burnout não é sua!

Os três estágios da Síndrome de Burnout: da exaustão à falta de eficácia

A síndrome de Burnout tem três estágios: [1] Exaustão, [2] Despersonalização e [3] Falta de eficácia. Como você pode notar, a primeira etapa é a Exaustão, mas para que ela aconteça é preciso — vou falar algo óbvio, mas faz sentido — que você esteja exausto.

E como isso acontece? Com excesso de trabalho ou excesso de imprevisibilidade. O excesso de trabalho é fácil de entender, certo? Você tem muitas tarefas, então fica exausto. A imprevisibilidade é mais “sutil”, principalmente porque nesse caso a lista de tarefas parece “pequena”.

O grande problema da imprevisibilidade é que a pessoa nunca sabe o que a empresa, a gestão ou os líderes esperam dela. Assim, tarefas pequenas e simples constantemente precisam ser refeitas, gerando o famoso retrabalho e aumentando significativamente a cobrança mental de quem executa.

Então, além de ter que refazer o trabalho, a pessoa ainda tende a fazê-lo se questionando sobre onde está errando e como vai acertar sem ter as devidas orientações.

Em qualquer um desses cenários, seja imprevisibilidade ou excesso de trabalho, a exaustão vai acontecer caso não haja uma mudança. Lembra do que falamos antes? Estresse todo trabalho tem, o problema é a duração desse estresse. Se a empresa funcionar assim o tempo todo você vai ficar exausto — é como 1+1=2, não existe outra resposta.

Esse seria o “ponto sem volta”, porque a partir do momento que a exaustão chega, e nada muda no ambiente de trabalho, nós começamos a falar sobre o ciclo do Burnout.

Entendendo os três estágios

Digamos que tudo aconteceu da forma como falei, e a pessoa realmente ficou exausta. Ao entrar nesse estado por algum tempo chegamos à primeira fase do Burnout: Exaustão.

Nesse momento a pessoa vai experimentar um cansaço intenso, uma ausência de energia, fadiga mental, pequenas falhas de memória, faltas de atenção cada vez mais comuns que levam a pequenos, mas constantes erros.

Não dá pra viver assim, e nosso corpo sabe disso. É aí que somos levados para a segunda fase do Burnout: Despersonalização.

Nesta etapa aparecem os sentimentos negativos sobre o trabalho, como “eu não aguento mais meu trabalho”, “essa gestão só olha para o próprio umbigo” etc. 

Nesse momento também começa a existir um distanciamento mental das atividades diárias. A pessoa passa a ficar mais tempo no café, navega mais nas redes sociais, basicamente procrastina mesmo se sentindo mal ao fazer isso. É nesse ponto que chegamos a desejar passar mal ou sofrer um acidente apenas para não ter que trabalhar.

O problema aqui é um negócio chamado “esquiva experiencial”. Dizendo de uma forma não muito correta, mas didática: começamos a evitar nossas demandas porque exercer nossa função gera mais ansiedade e sentimentos negativos do que a cobrança mental que temos ao procrastinar, ou a dor de um acidente, ou o mal-estar de ficar gripado.

Mas… se atrasamos as entregas por conta do excesso de estresse esse trabalho vai se acumular, certo? E como não dá para ser demitido, a gente entrega independentemente do que aconteça.

Agora me diga: será que um trabalho feito às pressas é tão bom quanto um trabalho no qual você dedicou tempo para fazer? Certamente não. É nesse ponto que entramos na terceira fase do Burnout: Falta de eficácia.

Nossas entregas começam a ficar prejudicadas pela exaustão e pela despersonalização. Com isso, sentimos que somos ineficazes e não alcançamos nenhum nível de realização no trabalho.

Olha, sem “papo de coach” por aqui, mas a verdade é que, gostando ou não do trabalho, tendemos a nos sentir contentes ao fazer algo bem feito. Pode ser a faxina em casa ou o relatório que seu chefe pediu, “dá na mesma”.

Então, nesse ponto, além de toda a exaustão e sentimentos negativos, ainda nos sentimos profissionais ruins, “uma fraude”. Isso gera, inevitavelmente, o medo da demissão ou do fracasso profissional.

É agora que a ironia do Burnout fica pior: o que a gente faz quando acontece essa última parte da Síndrome? Exatamente! Começamos a trabalhar mais para compensar as entregas ruins e voltar a produzir com qualidade. Como você deve imaginar, isso nos leva de volta para a primeira fase do Burnout: a Exaustão.

No final das contas a Síndrome de Burnout é esse ciclo de estresse que se repete infinitamente, e a cada novo ciclo a pessoa fica pior e pior, podendo desenvolver sérias doenças mentais, como a depressão.

O jogo da culpa: precisamos entender os fatores ambientais

Precisamos esclarecer um equívoco comum a respeito da Síndrome de Burnout. Como falei antes, a culpa não é sua. Mas, como assim? Olha, existem vários fatores no seu ambiente de trabalho que podem contribuir para o esgotamento físico e mental.

Fatores ocupacionais e ambientais têm um papel fundamental no aparecimento do Burnout. Alguns exemplos desses fatores são: ter uma carga de trabalho louca, trabalhar por várias horas sem parar e regularmente, não ter controle sobre suas decisões no trabalho, falta de apoio da gestão e equipe, tentar equilibrar vida pessoal e profissional.

É aquela velha metáfora da água pingando na xícara. Demora, mas uma hora vai transbordar.

O Burnout é multideterminado, ou seja, vários fatores se somam para que o transtorno realmente surja. Por isso essa Síndrome não tem a ver com você, indivíduo. O Burnout acontece quando as suas vulnerabilidades pessoais são combinadas com estressores crônicos no ambiente de trabalho.

Você não vai salvar o mundo sentindo culpa, muito menos ajudar a sua própria vida. No máximo a culpa vai te ajudar a piorar seus sintomas. Então, entenda de uma vez: Burnout é fruto do contexto do trabalho, ele é responsabilidade da empresa.

Isso não significa que você não possa fazer nada. Você pode, e DEVE fazer, até mesmo para proteger sua saúde mental. Mas a responsabilidade por esses sintomas aparecerem não é sua.

Desenvolvendo estratégias de enfrentamento e construindo resiliência

A causa do Burnout é o estresse crônico no trabalho e quem pode realmente resolver essa questão é a empresa. Ao mesmo tempo, não fazer nada enquanto indivíduo te coloca em uma posição perigosa: sua saúde mental passa a depender 100% do local em que você está trabalhando.

E se reduzíssemos esse percentual para uns 60~70%? Seria melhor, né? Já é alguma “proteção” a mais que você pode ter para não entrar em Burnout e ficar totalmente dependente da empresa para cuidar da sua mente.

É para isso que servem as estratégias de enfrentamento (também chamadas de “estratégias de coping”) e a construção de resiliência. É impossível se “blindar” do estresse do trabalho, mas é possível ser um pouco mais resistente a ele.

Mas óh: aqui não tem fórmula mágica não. Se você trabalha 14h por dia, não tem milagre que te impeça de “parar de funcionar”. Seu cérebro literalmente não dá conta disso, ele não tem energia e recursos para esse nível de estresse.

Então, para ficar claro: estratégias de enfrentamento funcionam e vão te ajudar a gerir o estresse, isso te dará mais fôlego para a rotina de trabalho, mas se as condições laborais estiverem horríveis é inevitável o Burnout.

Então, o que você pode fazer, enquanto indivíduo, para proteger sua saúde mental?

Entendendo as estratégias de enfrentamento

As estratégias de enfrentamento para casos de Burnout tem uma relação muito direta com a proteção da saúde mental. Depois que a Síndrome começa a afetar sua vida é muito difícil sair dela, por isso a melhor estratégia é criar uma “base forte”.

Para isso existem alguns pontos bastante importantes:

• Autocuidado:

Priorize o autocuidado e atividades que promovam seu bem-estar físico e emocional. O trabalho já é exaustivo e estressante, fora dele tente fazer coisas que você gosta. De preferência inclua algum exercício físico, passatempos ativos (nada de ficar na frente de uma tela, tá?) e sair com pessoas que ama.

O autocuidado é a base para seu bem-estar. É como se fosse o “repouso” do seu cérebro para se recuperar do estresse do trabalho. Lembra da definição de Burnout? “Estresse crônico […] que não foi gerenciado”.

• Gestão de tempo:

A gestão de tempo é uma estratégia de coping importantíssima para prevenir a sobrecarga e manter um bom equilíbrio entre vida pessoal e trabalho. Essa estratégia está ligada a uma habilidade do nosso cérebro chamada planejamento.

Para que haja gestão de tempo primeiro você precisa saber o que faz ao longo do dia. Tente listar suas tarefas. Divida essas tarefas em micro tarefas gerenciáveis. Só depois de fazer essa divisão, e considerar o tempo individual de cada tarefa, é que você deve pensar no tempo de execução do trabalho como um todo.

Confie em mim: nós sempre temos a sensação de que sabemos o que precisamos fazer e quanto tempo vai demorar, mas quando colocamos no papel e fazemos essa “divisão” percebemos que nosso planejamento mental não é tão perfeito assim.

• Suporte social:

O ser-humano é um animal social. Aristóteles disse isso há mais de 400 anos a.C. Hoje a ciência confirma essa afirmação. Nós, humanos, independentemente de sermos mais ou menos extrovertidos, precisamos de contato social.

Vou provar isso com um exemplo da sua vida, mesmo sem te conhecer: aposto que quando você passa longos períodos sem companhia, e sem interagir com ninguém virtualmente, existe uma tendência de pensamentos mais negativos aparecerem em sua mente. Digo mais: mesmo de mal humor, quando se força a interagir com outras pessoas seu humor melhora um pouco.

Claro que eu não sou vidente, existe um bom embasamento para eu chegar nessas conclusões, e a discussão aqui seria muuuuuuito longa. O que preciso que entenda é o seguinte: essa brincadeira que fiz foi para mostrar alguns sinais de como somos dependentes da relação social. 

Por isso, nutra sua rede social — não tô falando de Instagram e TikTok não, rede social em Psicologia é a rede de apoio que existe ao seu redor, ou seja, pessoas com as quais você “pode contar”. Converse com amigos, colegas, familiares. Tenha boas pessoas perto de você, pessoas com as quais se sinta confortável de compartilhar experiências, preocupações e frustrações.

Tenha ao seu redor pessoas que validam suas emoções e te ajudam a enxergar novas perspectivas. Esse suporte é uma das várias válvulas que você pode ter para aliviar o estresse e ter apoio e segurança na vida.

• Técnicas de relaxamento e Mindfulness:

Como psicólogo, não posso deixar de lado a importância das técnicas de relaxamento e da prática de Mindfulness para lidar com o estresse do dia a dia.

Existem diversos exercícios de relaxamento que podem ser feitos para aliviar, em menor ou maior grau, uma parte do estresse do seu dia. Como a ideia deste texto é informar, não ensinar, deixo duas sugestões. Procure por: [1] respiração diafragmática e [2] relaxamento progressivo. São duas excelentes técnicas para desacelerar.

Já o Mindfulness é uma coisa “complicada” atualmente. Algumas pessoas tratam o Mindfulness como se ele fosse uma cura milagrosa, mas na prática essa palavra em inglês serve para descrever qualquer atividade na qual nos engajamos inteiramente.

Sabe quando você está tomando banho, cantando uma música e curtindo aquele momento? Talvez até com uma guitarra imaginária em mãos — ou um microfone imaginário, vai do gosto do freguês —, e se entregando a tal ponto para aquela experiência que até esquece que existe vida fora do chuveiro? Isso é Mindfulness.

Na prática, podemos usar o Mindfulness em tudo: ao ficar longe das telas e focar totalmente na comida que estamos saboreando, buscando sentir o cheiro, a textura e os sabores; ao jogar videogame e esquecer do mundo “lá fora”; ao ter momentos de intimidade com um parceiro e focar totalmente na respiração e no contato das peles etc.

O truque aqui é: quanto menos dividimos nossa atenção e mais focamos em uma atividade por vez, menos sobrecarga levamos ao nosso cérebro. Isso vai resolver todos os seus problemas? Não, mas é uma bela base para aumentar sua resistência ao estresse.

Se você é mais dedutivo, provavelmente deve ter reparado que técnicas de relaxamento são estratégias para te ajudar a realizar o Mindfulness. Então, caso não esteja conseguindo focar no que gostaria, tente fazer antes uma respiração diafragmática e depois volte para a tarefa.

• Alinhamento de expectativas:

Agora uma dica fácil de dar, super complexa de fazer na prática: tenha expectativas realistas. Isso significa entender o que você consegue realizar dentro de um determinado prazo — por isso a importância da gestão de tempo — sem se sobrecarregar.

Mas quando falo em expectativas realistas não quero dizer apenas da quantidade, mas também da qualidade das entregas. É mais importante, pensando no gerenciamento do estresse, ter metas claras e alcançáveis do que ficar fazendo trabalhos “perfeitos” — e cá entre nós, perfeição não existe. Sempre podemos fazer algo melhor, desde que tenhamos tempo para tal.

Porque tudo isso é importante? Para que você possa comemorar suas conquistas. Ao trabalhar pautado na realidade, não nas expectativas surreais de produção infinita, você poderá ver seu progresso real dia após dia, e poderá celebrar cada pequena vitória — e isso é importantíssimo para a sua motivação, bem-estar e senso de realização no trabalho.

• Limites e integração trabalho-vida:

Nós precisamos ter limites claros entre nosso trabalho e a vida pessoal. Isso é especialmente importante para o pessoal do Home Office, autônomos e pessoas que, mesmo CLT, fazem sua própria carga horária.

Estabeleça um horário de início — porque sim, é importante ter disciplina e trabalhar regularmente — e um horário de término — porque você não é uma máquina — para suas atividades laborais. Às vezes precisamos ser flexíveis e trabalhar um pouco mais, e tudo bem. O importante é ter um limite para esse trabalho fora de hora.

Mas não adianta só ter esses limites para o trabalho, eles precisam abarcar sua vida pessoal também. Temos que ter disciplina para relaxar. Curioso dizer isso, né? Mas quantas vezes você já se pegou em frente a uma tela, pensando que deveria fazer algo mais “interessante” no seu tempo livre?

Use sua folga para o autocuidado: ler, fazer exercício físico, investir em um passatempo, interagir com pessoas queridas, cozinhar, curtir coisas do seu interesse.

Buscando suporte profissional: como psicólogos ajudam a enfrentar os desafios do Burnout

Até aqui você já entendeu praticamente tudo sobre o Burnout — é sério, dificilmente você encontrará algum material a mais do que o que foi falado até agora —, será que tem mais algo que possa ser dito?

Olha, ainda precisamos conversar sobre como psicólogos podem ser uma grande ajuda na hora de lidar com essa Síndrome. Afinal de contas, é nessa área que eu atuo e posso te contar o que é possível ou não de ser feito com ajuda profissional.

O trabalho de um bom psicólogo se sustenta na premissa de que entendemos — ou estudamos muito para tentar entender — o funcionamento da mente humana e o que faz com que nosso comportamento aconteça.

Se tratando de Burnout, aplicamos isso da seguinte forma: primeiro criamos um espaço livre de julgamento para que você possa expressar seus reais pensamentos, medos, inseguranças e sentimentos, sem receio do que os outros vão pensar.

De acordo com o que falar durante a consulta, vamos identificar onde o Burnout “tá pegando” na sua vida. É como um processo de pesquisa na qual o psicólogo e você vão juntos descobrindo o que, na sua rotina ou na sua história, pode estar aumentando a sua sensibilidade ao estresse ou atrapalhando a lidar com as demandas atuais.

Com isso em mente, precisamos olhar quais estratégias de enfrentamento você tem usado, e vamos testá-las para descobrir se têm ou não funcionado. Assim, pouco a pouco introduziremos novas estratégias para que você tenha mais “armas” para enfrentar o estresse.

É como se o trabalho do psicólogo, nos quadros de Burnout, fosse identificar as causas da Síndrome na vida do paciente e oferecer formas de aumentar a resiliência da pessoa. Quase como um treino individual para ser produtivo e proteger sua saúde mental.

Então, se você se sente sobrecarregado pela Síndrome de Burnout, não deixe de procurar ajuda profissional. Bons psicólogos podem te ajudar a ver o mundo de uma forma diferente e desenvolver habilidades importantes para proteger sua saúde mental enquanto alavancam seu desenvolvimento profissional — sim, isso é possível.

Ah, e caso queira marcar uma consulta comigo para tirar dúvidas sobre o Burnout ou iniciar um tratamento, basta clicar aqui e enviar uma mensagem!