A procrastinação é o ato de adiar ou postergar a realização de tarefas, mesmo cientes de que essas atividades são importantes e precisam ser concluídas. É mais do que simplesmente atrasar algo; é uma prática de evasão que envolve escolher atividades mais agradáveis ou menos importantes em detrimento daquelas que exigem esforço, concentração ou responsabilidade.
Imagine o seguinte: você tem um prazo iminente para um relatório importante e, de repente, a tarefa mundana de limpar toda a casa se torna irresistivelmente atraente. Isso, meus amigos, é o monstro da procrastinação sussurrando em seu ouvido.
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Identificando os gatilhos da procrastinação
A procrastinação, assim como qualquer outro comportamento humano, existe diante de um contexto. Não nascemos procrastinadores, nós aprendemos a procrastinar. Sendo assim, desenvolvemos a habilidade de evitar ou não determinadas tarefas dependendo dos sinalizadores que identificamos no ambiente. Esses sinalizadores são chamados de estímulos, ou mais popularmente “gatilhos”. Eles podem ser tanto internos quanto externos.
Internamente, isso pode se manifestar como uma sensação de sobrecarga, ansiedade ou um leve caso de preguiça — também pode ter uma relação com a percepção do esforço necessário para realizar a tarefa. Externamente, os gatilhos variam de um ambiente distrativo (muito barulho, tv ligada, pia cheia de louças etc.) ao irresistível apelo das redes sociais.
Diante desses cenários propícios para a procrastinação, seja interna ou externamente, é natural que algumas ideias pulem em nossa mente. Esses pensamentos aparecem fantasiados de razões racionais para adiar a tarefa. Alguns exemplos dessa falsa racionalização são:
- “Vou ficar mais inspirado depois.”;
- “Eu trabalho melhor sob pressão.”;
- “Vou assistir só mais esse vídeo e depois começo a fazer”;
- “Vou aproveitar agora para jogar e mais tarde faço o trabalho, vai dar tempo”;
- “Primeiro preciso lavar a louça.”.
Por isso, podemos dizer que qualquer coisa que te afaste da tarefa com uma falsa justificativa racional pode ser considerado um gatilho. E a forma de contornar esse comportamento de evitação é lidando justamente com esses estímulos que nos fazem procrastinar.
Entendendo o lado cognitivo da evitação de tarefas
Nossos cérebros são órgãos complexos e fascinantes que desempenham um papel significativo em nossas tendências procrastinadoras. A maneira como lidamos com os desafios do nosso dia a dia não servem só para “superar os desafios da vida”, mas também são treinos para o nosso cérebro.
Imagine que você está pronto para iniciar um projeto importante e, consequentemente, difícil e longo, mas seu cérebro está acostumado com recompensas constantes e imediatas, como quando rolamos o feed da rede social e vemos algo engraçado; é uma recompensa simples, mas constante.
Esse cérebro foi treinado para agir assim, priorizando prazeres mais próximos em relação a grandes recompensas futuras. Logo, ao se deparar com uma atividade complexa e morosa, é natural que sua mente lhe instigue na direção de atividades mais agradáveis ou te leve a evitar tarefas difíceis e longas.
É como se houvesse uma batalha interna entre a parte de você que planeja diligentemente e o lado impulsivo em busca de gratificação instantânea.
Suas crenças tem um papel importante na execução de tarefas
Você já se pegou tendo pensamentos como “Nunca vou conseguir terminar isso a tempo” ou “Eu não sou capaz o suficiente”? Esses pensamentos derivam da nossa história de vida. São como ecos do nosso passado e das crenças que criamos a respeito de nós mesmos e do mundo.
Por mais que um pensamento seja só um pensamento, ele ainda tem o poder de mudar drasticamente nosso humor. Quantas vezes você já não se sentiu triste ao ficar em um ambiente sozinho relembrando de algo? Isso faz parte da forma como funcionamos.
Essas crenças são a maneira como interpretamos o mundo. Imagine só: se o viés pelo qual eu olho para a realidade parte do princípio de que não sou bom o bastante, é normal que pensamentos como “não consigo” ou “vou falhar” perambulem pela minha cabeça em situações desafiadoras.
O problema é que várias dessas crenças vão sendo reforçadas por conta do nosso comportamento. Ao não me sentir bom o bastante, procrastino. Ao procrastinar, deixo de entregar o melhor trabalho que poderia, e com isso tenho a sensação de que aquele pensamento estava correto porque o resultado realmente não foi satisfatório.
Mas… será que foi o pensamento que fez a entrega não ser boa ou foi meu comportamento em função desse pensamento? Não conseguimos fazer essa análise racional normalmente, o que só contribui para reforçarmos essas crenças.
Ao compreender como nossa mente funciona, é crucial reconhecer as distorções cognitivas, que são padrões de pensamento irrealistas que afetam nossa percepção da realidade. Elas podem incluir generalização excessiva, filtragem mental (focar apenas nos aspectos negativos) e pensamento preto e branco, também chamada de “8 ou 80” (ver situações apenas como tudo ou nada). Estas distorções influenciam a forma como interpretamos eventos e contribuem para o ciclo de procrastinação.
O cérebro e seu funcionamento na procrastinação
Além dos componentes cognitivos e comportamentais (treinos, crenças etc.) envolvidos na procrastinação, também precisamos levar em consideração o papel do cérebro e de algumas estruturas fundamentais.
Vamos nos concentrar na amígdala, o centro emocional do cérebro, e no Sistema Nervoso Autônomo Simpático (SNAS). Quando enfrentamos uma tarefa desafiadora, a amígdala aciona nossa resposta de luta ou fuga, enquanto o SNAS prepara o corpo para a ação, aumentando o ritmo cardíaco e a respiração.
Treinar o cérebro envolve acalmar essa resposta instintiva. Veja bem: essa resposta vai acontecer, é um mecanismo de defesa do nosso cérebro. Nós precisamos aprender a lidar com ela.
Então, quando percebemos um desafio à frente, um sinal é enviado do centro do nosso cérebro para o restante do corpo: precisamos fugir (ou lutar) agora!
Assim que isso acontece, sensações desconfortáveis tomam conta, desde pensamentos acelerados até mudanças fisiológicas intensas, como aumento do batimento cardíaco, sudorese, respiração acelerada (que gera uma sensação de falta de ar), visão turva e outros sintomas.
Diante desse cenário podemos aceitar as reações que são disparadas pelo nosso cérebro ou fazer um processo de regulação emocional. Ao apenas aceitar a nossa tendência será aliviar a sensação negativa da forma como for possível (jogando, comendo, fazendo outras tarefas menos importantes etc.), o que se traduz em procrastinação.
Por outro lado, ao buscar uma regulação podemos colocar nossos pensamentos em ordem e responder às mudanças fisiológicas da forma como deveríamos: respirando profundamente, desenhando o passo a passo da tarefa e respondendo aos nossos pensamentos negativos de forma adaptada.
Procrastinação não é só preguiça!
Por mais tentador que seja atribuir o atraso nas atividades apenas à preguiça, você já entendeu que ela não é o único problema aqui. Pelo contrário, se fosse simplesmente preguiça, por que sofreríamos tanto ao procrastinar?
Quando tentamos fazer algo e não conseguimos, mesmo nos esforçando e nos sentindo mal por não conseguir executar o planejado, é sinal de que existe algum problema que ultrapassa o simples “esforço”.
Assim, não jogue toda a responsabilidade da sua procrastinação em cima da “preguiça”. É claro que a falta de vontade pode acontecer, que o cansaço existe, que a preguiça é humana e natural, mas quando tentamos fazer algo por horas a fio, pensamos naquilo o tempo todo e nos sentimos mal por não fazer, aí deixa de ser apenas preguiça.
Espero que o texto de hoje tenha conseguido sanar algumas de suas dúvidas. Quer saber mais alguma coisa sobre procrastinação? Deixe um comentário; com certeza, responderei!
