Você já deixou de fazer algo que queria muito, por medo, insegurança, crenças negativas sobre si mesmo ou falta de autoestima? Se sim, você pode ter se sabotado, e isso pode ter prejudicado seus objetivos e sua felicidade.
A autossabotagem é um comportamento que nos impede de realizar o que queremos, e que pode ter origem na nossa infância, nos nossos hábitos, nas nossas emoções ou nos nossos pensamentos. Neste artigo, vamos entender melhor esse problema, e como podemos superá-lo.
Índice
O que é autossabotagem?
Autossabotagem é o ato de boicotar a si mesmo, impedindo ou dificultando o alcance de seus objetivos, sonhos ou desejos. É como se você fosse o seu próprio inimigo, que atrapalha os seus planos e seu sucesso.
A autossabotagem não é um comportamento intencional, mas sim o resultado de um processo de aprendizado que se desenvolve ao longo da vida. Esse processo envolve a formação de crenças disfuncionais sobre si mesmo, o mundo e o futuro, que geram pensamentos negativos e distorcidos sobre as próprias capacidades, valores e merecimentos.
Ela também está relacionada aos sentimentos que experimentamos diante de situações desafiadoras ou desconhecidas. Muitas vezes, a autossabotagem é um mecanismo de defesa que usamos para evitar sentimentos desagradáveis, como medo, culpa, vergonha, frustração ou raiva. Outras vezes, é uma forma de esquiva para fugir de situações que nos causam ansiedade ou estresse.
Para quem está de fora, a autossabotagem pode parecer intencional, como se a pessoa não quisesse realmente alcançar determinado objetivo e estivesse criando desculpas ou empecilhos intencionalmente. Mas isso é um engano. Na verdade, a pessoa que se autossabota quer muito realizar seus sonhos, mas não acredita que pode ou que merece.
De onde vem a autossabotagem?
A autossabotagem é fruto de um longo processo de aprendizado que se inicia na infância e se consolida na vida adulta. Algumas experiências do passado, como traumas, rejeições, críticas, abusos ou negligências, podem criar padrões de resposta autossabotadores, que nos fazem repetir comportamentos que nos prejudicam ou nos impedem de crescer.
Um conceito importante para entender a autossabotagem é o conflito aproximação-evitação. Esse conflito ocorre quando temos um objetivo que nos atrai e nos repele ao mesmo tempo. Por exemplo, queremos uma promoção no trabalho, mas temos medo de não dar conta das novas responsabilidades.
Esse medo do fracasso pode nos levar a autossabotar nossas chances de conseguir a promoção, talvez por fazermos um trabalho de baixa qualidade em função do estresse, faltarmos às reuniões importantes, procrastinar ou evitando feedbacks.
Conflito entre valores e comportamento
A autossabotagem também pode ser fruto de um desalinhamento entre comportamento, valores e objetivos. Esses três elementos se influenciam mutuamente e determinam a nossa motivação e satisfação.
Às vezes, podemos fazer algo querendo obter um resultado diferente por conta de uma situação passada, que nos condicionou a agir de determinada forma. Por exemplo, podemos querer ser amados, mas agir de forma agressiva ou distante por conta de uma experiência de abandono ou traição.
Alguns exemplos de como um comportamento de autossabotagem se parece são:
- Queremos destaque no trabalho, mas acabamos deixando as coisas para última hora (procrastinando) e ao tentar fazer em cima da hora perdemos qualidade. Então, acreditamos que não somos capazes, quando na verdade nossas decisões nos levaram a isso.
- Queremos construir um relacionamento saudável com alguém, mas diante de sentimentos negativos, como medo de intimidade ou insegurança, explodimos em vez de falar o que deveríamos. O relacionamento acaba e creditamos isso a uma incapacidade de ter relacionamento, como uma crença de que não merecemos amor, quando na realidade nosso comportamento nos levou até esse resultado.
Esses exemplos mostram como nossos comportamentos às vezes estão desalinhados em relação aos nossos objetivos, e por isso fracassamos. Assim, atribuímos erroneamente a culpa ao acaso ou à sorte, quando é fruto de nossas próprias ações. Para mudar isso, é necessário aprender um novo repertório comportamental e desenvolver autoconsciência para perceber quando os comportamentos nos levam a esse ponto.
Dissonância cognitiva
Outro conceito que se relaciona com os comportamentos de autossabotagem é o processo de dissonância cognitiva. Esse processo ocorre quando temos duas ou mais cognições (pensamentos, crenças, valores, atitudes etc.) que são incompatíveis entre si. Por exemplo, sabemos que fumar faz mal, mas continuamos fumando. Essa incompatibilidade gera um desconforto psicológico, que nos leva a buscar formas de reduzi-lo.
Uma forma de reduzir a dissonância cognitiva é criando cenários ou situações que “equilibram” as coisas internamente, para que evitemos a exposição a esse desconforto.
Por exemplo, quando dormimos tarde e assim temos uma “desculpa plausível” para faltar a academia que havíamos nos comprometido a ir, mas precisamos ir trabalhar em vez disso. Dessa forma, justificamos a nossa falta de compromisso em relação a nossa saúde e evitamos o desconforto de admitir que estamos nos sabotando ou que temos baixa tolerância ao desconforto.
Baixa autoestima
Um tema que está intimamente ligado à autossabotagem é a baixa autoestima. A autoestima é a avaliação que fazemos de nós mesmos, baseada em nossas crenças, sentimentos e experiências. A autoestima pode ser alta ou baixa, dependendo de como nos percebemos e nos valorizamos.
Quando temos uma baixa autoestima, tendemos a ter uma visão negativa e crítica de nós mesmos, que nos faz sentir inferiores, incapazes e indignos. Essa visão afeta a nossa confiança, a nossa autoimagem e a nossa autoeficácia, que são fatores essenciais para o nosso bem-estar e realização.
A baixa autoestima pode ser uma das causas ou das consequências da autossabotagem. Por um lado, a baixa autoestima pode nos levar a autossabotar nossos objetivos, pois não acreditamos que somos merecedores ou capazes de alcançá-los. Por outro, pode reforçar a nossa baixa autoestima, pois nos faz sentir culpados, frustrados e decepcionados conosco mesmos.
Como identificar a autossabotagem?
A autossabotagem pode se manifestar de várias formas, dependendo da pessoa, do contexto e do objetivo. Por isso, a habilidade mais importante para identificá-la é a autoconsciência (também chamada de introspecção). A autoconsciência é a capacidade de observar, analisar e compreender os próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos.
Uma forma de entender o que está acontecendo é criar uma frase clara a respeito do objetivo e do comportamento, mais ou menos assim: “Meu objetivo é (nome do objetivo), mas estou fazendo (comportamento)”.
Por exemplo: “Meu objetivo é emagrecer, mas estou comendo doces todos os dias”. Essa frase ajuda a perceber a contradição entre o que queremos e o que fazemos, e a questionar os motivos por trás dessa discrepância. Talvez você ache bastante óbvia essa relação, mas enquanto não disser com todas as palavras sua consciência sobre o comportamento permanecerá baixa.
Após fazer essa definição, a pessoa pode observar se vem repetindo um comportamento parecido em diferentes áreas da vida. Por exemplo: “Eu também quero passar em um concurso, mas estou estudando pouco” ou “Eu também quero ter um relacionamento feliz, mas estou brigando muito com o meu parceiro”. Essa observação ajuda a identificar os padrões de autossabotagem, que são formas recorrentes e prejudiciais de agir.
Existem alguns padrões específicos de autossabotagem que são mais comuns e que podem ser reconhecidos pela pessoa. Ao entender o que está fazendo, é possível tentar se encaixar em alguns desses padrões e buscar formas de superá-los. Alguns desses padrões são:
Padrão procrastinador
É o ato de adiar ou postergar a realização de tarefas, mesmo sabendo que elas são importantes e precisam ser feitas. Por exemplo, deixar para estudar na véspera da prova, fazer o relatório no último minuto ou não ir ao médico quando está doente.
A procrastinação está relacionada à autossabotagem porque impede a pessoa de cumprir seus prazos, compromissos e metas, e gera sentimentos de culpa, frustração e ansiedade. A pessoa que procrastina perde oportunidades, prejudica seu desempenho e sua reputação, e diminui sua autoconfiança e sua autoestima.
Padrão de automedicação e consumo de substâncias
É o uso de medicamentos sem prescrição médica ou de substâncias como álcool, tabaco, drogas ilícitas, entre outras, para aliviar sintomas físicos ou emocionais. Por exemplo, tomar um remédio para dormir, beber para relaxar ou fumar para aliviar o estresse.
Esse uso está relacionado à autossabotagem porque prejudica a saúde física e mental da pessoa, e pode causar dependência, tolerância e abstinência. A pessoa que se automedica ou consome substâncias coloca em risco sua vida, sua integridade e sua liberdade, e evita enfrentar as causas reais de seus problemas.
Para além disso, quem recorre a esses recursos para regular seus estados internos também sofre com a falta de habilidade de lidar com as próprias emoções e desafios da vida sem o auxílio de substâncias. Em outras palavras, ela deixa de desenvolver estratégias saudáveis para enfrentar suas oscilações de humor e as incertezas do futuro.
Padrão perfeccionista
É a exigência excessiva de si mesmo ou dos outros, buscando sempre a perfeição em tudo o que faz. Por exemplo, revisar um trabalho várias vezes, mesmo não encontrando mais nenhum erro e tendo cumprido com tudo o que era necessário.
O perfeccionismo está relacionado à autossabotagem porque gera insatisfação, estresse, baixa autoestima e medo de errar, e pode levar a pessoa a desistir ou a não tentar novas oportunidades pela insegurança de não conseguir ser perfeito. A pessoa que é perfeccionista se cobra demais, se compara aos outros, se frustra com facilidade, não reconhece seus méritos e sempre acredita que precisa se preparar mais antes de dar o próximo passo.
Padrão exagerado ou 8 ou 80
É o comportamento de querer fazer tudo de uma vez, sem planejamento, equilíbrio ou limites. Por exemplo, decidir se “matar” na academia em um único dia em vez de fazer um treino regular e moderado estabelecendo hábitos saudáveis.
A falta de moderação está relacionada à autossabotagem porque prejudica a sustentabilidade e a eficácia das ações, e pode causar danos físicos, financeiros ou emocionais. A pessoa que não tem moderação se desgasta, se endivida, se arrepende e se desmotiva, e não consegue manter seus hábitos ou alcançar seus objetivos.
Essa pessoa tem uma crença exagerada no que consegue fazer no curto prazo e subestima o efeito de pequenas ações a longo prazo — o que é um erro gigante e é completamente contrário a toda a lógica do desenvolvimento humano.
Padrão Negligente
É o comportamento de ignorar ou sacrificar as próprias necessidades básicas, como alimentação, sono, lazer, saúde, entre outras, para se dedicar exclusivamente a algum objetivo. Por exemplo, trabalhar demais e não ter tempo para a família ou para si mesmo, ou estudar muito e não se divertir ou cuidar do próprio sono.
A negligência das próprias necessidades está relacionada à autossabotagem porque compromete o bem-estar e a qualidade de vida da pessoa, e pode levar ao esgotamento, à depressão ou à perda de sentido. A pessoa que negligencia suas necessidades se priva de prazer, de descanso, de afeto e de saúde, e não consegue aproveitar ou valorizar suas conquistas.
Em muitos casos esse padrão negligente de ação também é o responsável pelo fracasso da pessoa. Ao estudar sem cuidar de seu sono e alimentação, por exemplo, a retenção de conteúdo reduz e a capacidade de performar bem durante uma avaliação cai significativamente.
A pior parte desse processo é que a pessoa pode interpretar a situação da seguinte maneira: “Eu me esforcei, abri mão de tudo e mesmo assim não consegui. Sou um fracasso”. Quando, na realidade, o motivo de ela não ter conseguido alcançar seu objetivo foi justamente a falta de cuidado consigo mesmo, uma vez que o corpo humano não é uma máquina e necessita de certos processos para funcionar como deveria.
Padrão incomunicativo
É o comportamento de não expressar ou não ouvir opiniões próprias ou alheias, sentimentos, necessidades ou expectativas. Por exemplo, não pedir ajuda, não comunicar atrasos, não dar feedbacks, não resolver conflitos, não aceitar sugestões entre outros.
A falta de comunicação está relacionada à autossabotagem porque prejudica os relacionamentos interpessoais, a cooperação, a confiança e o desempenho da pessoa. A pessoa que não se comunica se isola e não consegue obter ou oferecer apoio, orientação ou reconhecimento — mesmo quando esse apoio seria benéfico a todos os envolvidos.
Sintomas da autossabotagem
A autossabotagem é um comportamento que tem grandes impactos na nossa vida. O fracasso na conquista de objetivos e sensação de insuficiência são apenas alguns dos reflexos que ela nos gera. Para além disso, o comportamento autossabotador traz uma série de outros sintomas que precisamos estar cientes.
Alguns dos principais sintomas da autossabotagem são:
Baixa autoestima
É o sentimento de não se valorizar, de se achar inferior, incapaz ou indigno. A pessoa com baixa autoestima se critica muito, se compara aos outros, se frustra com facilidade e não reconhece seus méritos.
Baixa autoeficácia
É a falta de confiança na própria capacidade de realizar determinadas tarefas ou alcançar determinados objetivos. A pessoa com baixa autoeficácia se sente insegura, tem medo de errar, evita novas situações e desiste facilmente.
Ansiedade
É o estado de nervosismo, preocupação ou medo excessivo, que interfere no funcionamento normal da pessoa. A pessoa com ansiedade se sente tensa, agitada, angustiada e tem dificuldade de se concentrar, de relaxar ou de dormir.
Depressão
É o estado de tristeza, desânimo e desesperança, que afeta o humor, a energia e a motivação da pessoa. A pessoa com depressão se sente vazia, sem sentido, sem prazer e sem vontade de viver.
Insatisfação
É o sentimento de não estar contente ou realizado com a própria vida, com os próprios resultados ou com as próprias escolhas. A pessoa insatisfeita se sente frustrada, decepcionada, arrependida e culpada.
Isolamento
É o comportamento de se afastar ou se fechar para as outras pessoas, evitando o contato social e o apoio. A pessoa isolada se sente sozinha, incompreendida, rejeitada e sem pertencimento.
Recusa em pedir ajuda
É o comportamento de não solicitar ou não aceitar a assistência, o conselho ou o auxílio de outras pessoas, mesmo quando precisa ou quando é oferecido. A pessoa que não pede ajuda se sente solitária e não consegue superar seus obstáculos e alcançar seus objetivos.
Comportamento controlador (microgerenciamento)
É o comportamento de querer controlar ou supervisionar tudo o que acontece, sem dar espaço ou autonomia para os outros. prejudica os relacionamentos interpessoais, a cooperação, a confiança e o desempenho da pessoa. A pessoa que age assim não consegue se adaptar ou se desenvolver.
Subestimar ou superestimar os próprios objetivos
É o comportamento de estabelecer metas que são muito baixas ou muito altas, sem levar em conta as próprias capacidades, recursos e limitações. Por exemplo, querer aprender um idioma em uma semana, ou se contentar com um emprego que não traz satisfação. Esse comportamento impede a pessoa de se desafiar, levando-a a se acomodar ou desistir de tentar..
Autofala negativa e autocrítica extrema
É o comportamento de se dirigir ou se avaliar de forma negativa, depreciativa ou ofensiva. Por exemplo, se chamar de burro, de fracassado ou inútil. A autofala negativa e a autocritica extrema afetam a autoestima, a autoimagem e a autoeficácia da pessoa, reforçando padrões de crença negativos a respeito de si mesmo e de suas capacidades.
Dar desculpas ou transferir a culpa
É o comportamento de não assumir a responsabilidade pelos próprios atos, resultados ou escolhas, atribuindo-os a fatores externos. Por exemplo, dizer que não conseguiu fazer algo por falta de tempo, de sorte, de apoio ou de condições. Isso impede a pessoa de reconhecer seus erros e aprender com eles levando a um sentimento de impotência e vitimização.
Minar os próprios objetivos e valores
É o comportamento de agir de forma contrária ou incoerente com o que se quer ou com o que se acredita. A pessoa que faz isso se sente confusa, insatisfeita e culpada, e não consegue se comprometer ou se desenvolver..
Impacto psicológico da autossabotagem
A autossabotagem é um comportamento que tem efeitos negativos em nossa vida psíquica. A pessoa que se sabota frequentemente coloca em dúvida suas próprias competências e habilidades, e desenvolve uma crença distorcida sobre sua capacidade de realizar seus objetivos ou de ser feliz.
Um exemplo prático de como isso acontece é o seguinte: uma pessoa que quer passar em um concurso público, mas se autossabota estudando pouco, faltando às aulas, procrastinando ou se distraindo. Quando chega o dia da prova, ela não se sai bem e não consegue a aprovação.
Em vez de reconhecer que seu comportamento foi o responsável pelo seu fracasso, ela atribui a culpa a fatores externos, como a dificuldade da prova, a concorrência, a falta de sorte ou o destino. Ela também generaliza o resultado, pensando que nunca vai passar em nenhum concurso, que é burra, que não tem capacidade ou que não merece o sucesso.
Esses pensamentos negativos e distorcidos reforçam sua baixa autoestima e sua baixa autoeficácia, e criam uma crença de que ela é incompetente e incapaz.
Essa crença faz com que a pessoa duvide do seu sucesso no futuro ou da possibilidade de mudar sua realidade. Ela passa a acreditar que não adianta se esforçar ou se arriscar, pois sempre vai fracassar ou se decepcionar.
Ela também passa a acreditar que seus erros não são fruto de seu comportamento, mas sim de quem ela é. Por exemplo, ela pode pensar: “Não é porque deixei de ir na academia que não fiquei ‘sarado’, é porque eu não sirvo para isso mesmo, ou por causa dos meus genes”. Essa forma de pensar impede a pessoa de assumir a responsabilidade pelos seus atos, de aprender com seus erros e de corrigir seus comportamentos.
O impacto na vida futura dessa pessoa é que ela se torna mais passiva e pessimista. Ela deixa de se planejar, de criar planos e de se engajar em atividades que possam trazer benefícios ou prazer para sua vida pessoal ou profissional.
Assim, ela se conforma com sua situação atual, sem buscar melhorias ou mudanças. Ela também se afasta das pessoas que poderiam ajudá-la, apoiá-la ou incentivá-la, já que do seu ponto de vista isso são apenas expectativas impossíveis de serem satisfeitas e uma pressão a mais para lidar.
Como parar de se sabotar?
Lidar com a autossabotagem sozinho pode ser uma tarefa difícil, pois envolve mudar hábitos, crenças e comportamentos que estão enraizados na nossa personalidade. Por isso, o ideal é buscar ajuda de um psicólogo, que pode oferecer orientação, apoio e ferramentas para superar esse problema.
Os pontos que você deve se atentar e desenvolver para lidar com a autossabotagem — e é possível tentar fazer isso sozinho, mas com a ajuda profissional adequada fica mais fácil e menos doloroso — são so seguintes:
Examine as causas da autossabotagem
O primeiro passo para parar de se sabotar é entender por que se sabota. Você deve analisar sua vida e encontrar os padrões que segue diariamente, que o levam a agir de forma contrária aos seus objetivos ou valores.
Leve em consideração questões práticas, como temporalidade (quando a autossabotagem acontece? Quando começa um objetivo ou perto de alcançá-lo?), padrão de comportamento (existe algum tipo de autossabotagem mais comum para você?) e interpretações da situação (como você normalmente interpreta os resultados que alcança? Consegue ver conexão entre eles e a autossabotagem?).
Também deve avaliar questões emocionais, como medos, inseguranças, crenças, expectativas, sentimentos de culpa, vergonha ou indignidade, que podem estar por trás da autossabotagem.
Algumas das causas podem estar na infância, como quem cresceu escutando que “nunca vai ser nada na vida” ou coisas do gênero, que geram uma baixa autoestima e uma baixa autoeficácia. Outras podem estar relacionadas a traumas, perdas, rejeições ou frustrações intensas.
Ao examinar as causas da autossabotagem, você pode identificar os gatilhos, os pensamentos, os sentimentos e os comportamentos que a levam a se sabotar, e buscar formas de modificá-los ou de lidar com eles de forma mais saudável.
Pare de procrastinar
A procrastinação é um comportamento comum na autossabotagem, que consiste em adiar ou postergar a realização de tarefas, mesmo sabendo que elas são importantes e precisam ser feitas. A pessoa que procrastina perde prazos, compromissos e metas.
O que acontece nesse mecanismo é o seguinte: é mais fácil adiar uma conquista que eu acredito que não consigo alcançar do que tentar alcançá-la e fracassar ou descobrir que não era o que eu queria. Aqui entra o conflito aproximação-evitação que falamos mais cedo. A autossabotagem promove um alívio do sentimento negativo, mas também impede a pessoa de se desenvolver e de se realizar.
Um fator comum na procrastinação, que já foi amplamente pesquisado e validado, é a falta de autoregulação. A autoregulação é a capacidade de controlar os próprios impulsos, emoções e comportamentos, de acordo com as demandas e os objetivos da situação.
A pessoa que tem dificuldade de se autoregular se deixa levar por fatores que interferem na sua concentração, na sua motivação e na sua ação, como prazos longos, excesso de liberdade de ação, tentações próximas (como comida, bebida, outras atividades) e distratores (como redes sociais, televisão, celular).
O primeiro movimento que você deveria tentar para lidar com a procrastinação é justamente realizar o processo de autoregulação, definindo prazos rígidos e claros, eliminando os “sugadores de atenção” da sua companhia e deixando as tentações o mais distante possível.
Outros fatores que também podem influenciar na procrastinação associada à autossabotagem são a falta de alguma habilidade para fazer o que deveria, o contexto social ou o comportamento dos pares/pessoas próximas. A pessoa que não sabe como fazer algo, que não tem apoio ou incentivo dos outros, ou que se deixa influenciar por hábitos ou atitudes negativas de suas companhias, tende a procrastinar mais.
Verifique se você se encaixa em algum desses casos. Talvez te falte alguma habilidade, mesmo que seja a capacidade de fazer uma boa regulação emocional para lidar com o desconforto e o medo, por exemplo. Avalie como seu ambiente te influencia e como as pessoas ao seu redor mudam o curso do seu comportamento.
Feita a análise, pense em como agir para mudar sua situação — cada pessoa chegará a uma resposta após essa análise, já que as coisas que influenciam nosso comportamento mudam de indivíduo para indivíduo.
Pare de usar objetivos como planos de ação
Outro comportamento comum na autossabotagem é usar objetivos como planos de ação, ou seja, definir o que se quer alcançar, mas não como chegará até lá. Quem faz isso se baseia apenas na sua vontade ou na sua expectativa, sem levar em conta os passos, os recursos, os obstáculos ou as estratégias necessárias para chegar lá.
Ao olhar as coisas por um panorama geral, a pessoa pode ficar sobrecarregada com o nível do desafio que a aguarda, e isso a leva a fazer gerenciamento de minúcias (microgerenciamento) e tira a percepção de desenvolvimento.
Em vez de adotar essa estratégia, você deve estabelecer um objetivo e depois desenvolver micropassos para fazer diariamente. Divida seu objetivo em partes menores, mais específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e temporais, e acompanhe seu progresso.
Evite, também, tomar decisões do estilo “tudo ou nada”, que são extremas, rígidas e inflexíveis, e que podem levar à autossabotagem.
Por exemplo, desistir da academia porque faltou três dias, ou abandonar um projeto porque encontrou uma dificuldade seria uma decisão bastante extrema. Em vez disso, entenda que faltar, errar ou falhar é normal, mas o que realmente vai definir seu futuro é o fato de voltar e persistir.
Faça uma pequena mudança na sua vida por vez, lenta e constantemente, e assim terá resultados muito maiores que focando toda a energia em um único dia — como na história da lebre e da tartaruga.
Você deve se basear na consistência e não na velocidade. Entenda que a mudança é um processo, e não um evento, e que requer tempo, esforço e dedicação.
Pare com o pensamento perfeccionista
O perfeccionismo é mais uma forma de insegurança e de autossabotagem, que consiste em exigir ou esperar a perfeição de si mesmo ou dos outros, em tudo o que faz ou que se envolve. A pessoa que é perfeccionista se cobra demais e, consequentemente, se frustra demais e não reconhece seus méritos ou seus esforços. Não existe motivação que resista a essa falta de reconhecimento.
O perfeccionismo é um problema porque não existe nada perfeito, já que tudo pode ser melhorado com o tempo e com a prática. A pessoa que busca a perfeição se limita, nunca estando pronta para entregar o que fez.
Em vez de mirar na perfeição, a pessoa deveria mirar na excelência, que é aquilo que podemos fazer, dentro de um limite de tempo, da melhor forma possível, que cumpra com o objetivo esperado e sem desperdício de energia ou emprego de esforço desnecessário. A excelência é um conceito mais flexível, realista e satisfatório, que leva em conta as nossas capacidades, recursos e limitações, e que nos permite crescer e evoluir.
É natural que a pessoa perfeccionista acredite que está fazendo o melhor trabalho ou que sua atenção aos detalhes é o que confere qualidade ao que faz, mas na prática isso apenas a afasta de alcançar seus objetivos ou de ser feliz.
Por isso, entenda que a qualidade não depende apenas do seu esforço ou do seu critério, mas também do contexto, do propósito, do público e do feedback que recebe. Você precisa aprender a se adaptar para não se sabotar mais.
Comece pelo simples. Para cada atividade que for realizar, pegue papel e caneta e se questione:
- Qual é é o objetivo desse trabalho?
- Qual é o mínimo que preciso fazer para alcançar esse objetivo?
- O que mais eu posso fazer sem gastar muito mais tempo nesse projeto?
- O que eu quero acrescentar é realmente necessário e pode me trazer alguma vantagem ou é fruto da minha insegurança?
Depois desse inquérito, parta para a atividade respeitando os limites estabelecidos.
Desenvolva autoconsciência
O ponto de partida para a mudança de qualquer comportamento, incluindo a autossabotagem, é a autoconsciência. Para desenvolver essa habilidade você precisa se questionar, analisar e avaliar, de forma honesta, crítica e construtiva sua própria vida.
Algumas perguntas que você pode se fazer para se tornar mais consciente de sua autossabotagem são:
- Como é a minha autossabotagem? Que tipo de comportamento eu costumo ter que prejudica meus objetivos ou valores?
- Quando e onde a minha autossabotagem acontece? Em que situações, contextos ou momentos eu me saboto mais?
- Por que eu me saboto? Quais são as causas, os gatilhos, os pensamentos ou os sentimentos que me levam a isso?
- Como eu me sinto quando me saboto? Quais são as consequências, os efeitos, as reações ou as emoções que a autossabotagem provoca em mim e nos outros?
- O que eu posso fazer para parar de me sabotar? Quais são as ações que posso tomar para mudar meu comportamento e alcançar meus objetivos?
Você deve identificar o que gostaria de alcançar e o que efetivamente tem feito, e depois apontar se isso te leva em direção ou na direção contrária aos seus objetivos. Reconheça seus erros, seus acertos, seus avanços e seus retrocessos, e busque formas de corrigir ou de recomeçar.
Fique atento aos sentimentos negativos relacionados ao seu objetivo, como a ansiedade, o medo, a culpa, a vergonha ou a raiva, que podem te levar a evitar determinadas situações. Aprenda a aceitar e lidar com esses sentimentos, buscando formas saudáveis de reduzi-los e expressá-los.
Comece a escrever tudo
Pode ser difícil identificar os próprios padrões de pensamento e comportamento, e até mesmo refletir sobre eles, já que isso é uma habilidade treinada, e normalmente as pessoas só a desenvolvem na psicoterapia. Uma forma de se acostumar com isso é criar um diário, relatando o que está acontecendo ao longo do dia e avaliando se as ações feitas vão em direção ou contra seus objetivos futuros..
Escrever é uma forma de organizar e de revisar os próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos, bem como perceber as conexões e as contradições que ocorrem. Também é uma forma de se comunicar consigo mesmo e aprender a se expressar.
Escrever é um exercício de reflexão complexo, que exige tanta concentração quanto para fazer uma prova ou jogar o “jogo dos 7 erros”, e você precisa intencionalmente fazer essa avaliação. Tente se perguntar:
- O que eu fiz hoje?
- Por que eu fiz isso?
- Como eu me senti fazendo isso?
- Como isso me ajudou ou me atrapalhou a alcançar meus objetivos?
- O que eu poderia ter feito diferente?
- O que eu aprendi com isso?
- O que eu vou fazer amanhã?
Escrever pode ajudar a pessoa a se conhecer melhor e se planejar.
Coloque sua infância na equação
Você sabia que a sua infância tem uma influência muito grande na sua personalidade, autoestima, autoeficácia, motivação, satisfação e bem-estar? Foi nessa fase que você aprendeu a se relacionar consigo mesmo, com os outros e com o mundo, e que você formou suas crenças, seus valores, seus objetivos e seus hábitos.
No entanto, nem todas as pessoas tiveram uma infância feliz, saudável ou segura. Algumas passaram por traumas, abusos, violências, negligências ou acidentes, que deixaram marcas profundas e dolorosas na sua psique.
Outras viveram em ambientes invalidantes, como famílias disfuncionais, escolas hostis ou comunidades perigosas, que não ofereceram suporte, afeto, respeito ou proteção.
Em alguns casos, pessoas foram expostas a situações de exclusão social e abandono, como pobreza, fome, doença ou guerra, que ameaçavam sua sobrevivência, dignidade e identidade.
Essas situações adversas, dolorosas ou ameaçadoras podem ter levado você a desenvolver padrões de comportamento que eram muito importantes para se proteger no passado, mas que hoje não são mais tão adaptados assim e talvez sejam a causa de você não alcançar a felicidade.
Esses padrões, como acreditar que precisa fazer tudo sozinho, supor que não merece as coisas ou ter explosões emocionais quando quer ser ouvido, podem ter sido estratégias muito funcionais durante a sua infância, e talvez fossem a única forma de você se proteger, mas na vida adulta essas resposta e pensamento atrapalham seu desenvolvimento.
Por isso, é importante que você liste esses padrões mal adaptados aprendidos na sua infância, e, se possível, identifique como foram úteis antes, e como hoje já não fazem mais sentido e não são necessários.
Não se ataque ou critique por conta desses comportamentos, isso não te ajudará em nada. Em vez disso, reconheça que foram uma forma de sobrevivência, mas que agora podem ser substituídos por padrões mais saudáveis.
Você deve tentar extrapolar esses padrões, lidando com o desconforto de agir de maneira diferente, apenas para observar o que acontece caso você mude sua forma de ação. Será desconfortável, e às vezes terá a sensação de estar desprotegido, mas essa é a forma de mudar a maneira como sua mente interpreta o mundo.
Esse ponto provavelmente é um dos mais difíceis de ser feito sozinho e em quase a totalidade dos casos será necessário um psicólogo experiente para ajudar na identificação e superação desses padrões mal adaptados.
Um psicólogo pode ajudar você a compreender a origem, a função e o impacto desses padrões; bem como a desafiá-los e substituí-los por alternativas mais adaptadas a sua vida como adulto.
Um psicólogo pode oferecer um espaço seguro, acolhedor e confidencial, onde você pode expressar, elaborar e resolver seus conflitos, traumas ou dificuldades, e onde pode receber apoio, orientação e ferramentas para superar sua autossabotagem e alcançar sua felicidade — tudo isso com seu sigilo preservado.Eu posso te ajudar a lidar com a sabotagem. Para marcar uma consulta online comigo, clique aqui.
