Hoje vamos conversar sobre uma prática que tem ganhado cada vez mais adeptos e pode realmente transformar sua vida: o mindfulness. Você já ouviu falar sobre isso? Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de estar totalmente presente e envolvido no momento atual, sem distrações ou julgamentos. Parece simples, mas seus benefícios são profundos e amplamente comprovados.
O conceito de mindfulness tem suas raízes no budismo, mas foi adaptado e popularizado no Ocidente por Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu o programa de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) na década de 70. Desde então, essa prática vem sendo estudada profundamente dentro da psicologia e aplicada em diversos campos de intervenção.
Índice
O que é mindfulness?
Vamos começar pelo básico: o que é mindfulness? Trata-se de um estado mental onde você foca sua atenção no momento presente de maneira intencional e sem julgamentos. Isso pode ser aplicado a qualquer atividade do seu dia a dia, desde comer até trabalhar.
Diferente da meditação, que é uma prática formal e estruturada — você precisa separar um horário para praticá-la —, mindfulness pode ser praticado a qualquer momento. Enquanto a meditação frequentemente envolve sentar-se em silêncio e focar na respiração ou em um mantra, o mindfulness pode ser aplicado enquanto você está caminhando, comendo ou até conversando com alguém.
Quer fazer um teste rápido para entender, na prática, o que é esse tal mindfulness? Existe uma forma bem prática de fazermos isso.
Mindfulness para aguçar os sentidos
Para começar, pegue um alimento gostoso. Pode ser uma bala, um pedaço de alguma proteína, você quem manda. Quanto mais cheiroso e saboroso, melhor.
Antes de colocar o alimento na boca, sinta o cheiro dele. Aproxime ele vagarosamente nas suas narinas e tente identificar o sabor apenas pelo seu olfato. Feche seus olhos enquanto sente o cheiro, isso vai potencializar sua percepção.
Agora, ainda de olhos fechados, coloque-o em sua boca, mas ainda não mastigue. Sinta o sabor superficial do alimento, note o movimento que sua língua faz, como a salivação acontece. Perceba o formato do alimento.
Por fim, comece a mastigar enquanto mantém os olhos fechados. Note a textura do alimento e os sabores que são liberados a cada mordida.
Me conta: foi diferente de simplesmente colocar esse alimento na boca e engolir, não foi? O principal objetivo do mindfulness é promover um estado de consciência onde você está plenamente atento ao que está acontecendo no momento, tanto interna quanto externamente.
Isso significa estar consciente dos seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas, bem como do ambiente ao seu redor. É como se pudéssemos reduzir um pouco os pensamentos para aguçar nossos sentidos e percepções.
Benefícios comprovados do mindfulness
A prática regular de mindfulness vem sendo muito pesquisada dentro da Psicologia e da Neurociência. Os achados são bem interessantes e podem melhorar significativamente sua vida. Alguns dos benefícios dessa prática são:
Melhora da saúde mental em geral
A prática regular de mindfulness pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade e estresse. Isso ocorre porque o mindfulness ajuda a regular a resposta ao estresse do corpo, promovendo uma sensação de calma, consciência e controle.
Atenção e foco
Ao treinar sua mente para se concentrar no presente, o mindfulness pode melhorar sua capacidade de foco e atenção, o que é extremamente útil em ambientes de trabalho ou estudo, onde a concentração é necessária para qualquer atividade.
Atenção, ou o chamado “foco”, é uma função cognitiva que pode ser treinada, e quando repetimos a prática de mindufulness regularmente estamos ensinando ao nosso cérebro como ignorar as distrações e focar em uma atividade por vez — e não se engane, nenhum ser humano é “multitask”, nós precisamos focar em uma coisa por vez para realmente termos bons desempenhos.
Resiliência emocional
Quando o assunto são emoções, temos apenas duas escolhas: [1] ignorá-las e sermos controlados por elas ou [2] aprender a entendê-las e geri-las.
A prática de mindfulness permite que você consiga entender melhor suas próprias emoções. Assim, é possível identificar o que está acontecendo com seu corpo, o que sua mente te “manda” fazer e racionalmente decidir como agir, seja seguindo as emoções ou regulando elas.
Desse modo, você desenvolve a capacidade de lidar melhor com emoções difíceis e situações estressantes. Isso ocorre porque você aprende a observar suas emoções sem se deixar dominar por elas, o que pode ser incrivelmente libertador e dar a sensação de assumir as rédeas da própria vida em vez de agir impulsivamente de acordo com o que sente.
Qualidade do sono
Quando aprendemos a focar em uma atividade por vez, também reduzimos um processo chamado “ruminação mental”, que é o ato de focar em pensamentos negativos de maneira cíclica. Sabe quando vamos dormir e ficamos girando de um lado para o outro na cama, pensando em mil cenários negativos para o dia seguinte ou de coisas negativas do passado? São esses pensamentos que aprendemos a “frear”.
Técnicas de mindfulness, como a meditação da atenção plena, podem ajudar a relaxar a mente antes de dormir. Além disso, estudos sugerem que o mindfulness auxilia na redução da pressão arterial ao promover um estado de relaxamento e reduzir o estresse.
Relacionamentos interpessoais
Nos relacionamentos interpessoais, o mindfulness pode ser um verdadeiro divisor de águas. A prática pode melhorar sua empatia ao aumentar sua consciência e compreensão dos sentimentos e perspectivas dos outros.
Para entender o comportamento de outra pessoa, primeiro precisamos nos afastar um pouco dos nossos próprios. Quando fulano faz “A” e eu me irrito, não sobra espaço para entender o porquê essa pessoa fez “A”, e assim a única resposta possível é um afastamento.
Se, por outro lado, entendo meus sentimentos, mas ainda assim me proponho a escutar o que o outro diz, as conversas são mais frutíferas. Afinal de contas, quantas vezes você já não se exaltou ou se incomodou com algo que sequer era a intenção do seu interlocutor?
Reconhecer nossos estados internos e entender verdadeiramente o que a outra pessoa está nos dizendo é uma forma eficaz de melhorar a resolução de problemas, comunicação e reduzir conflitos.
Mindfulness no cotidiano
De acordo com o que falei até aqui, mindfulness parece uma prática que exige que você direcione um tempo a ela, como um treino na academia. Mas a verdade é que não precisa ser assim e podemos aplicá-la em várias situações que passamos todos os dias.
Mindfulness no trabalho
No trabalho, praticar mindfulness pode ajudar a aumentar sua produtividade e reduzir o estresse. Isso pode ser feito reservando alguns minutos para respirar profundamente e focar antes de iniciar tarefas importantes.
Acredite: nós não paramos para pensar. Isso é um erro comum de todas as pessoas, e nos leva a agir de maneira automática, repetindo os mesmos erros e lidando com os exatos mesmos problemas dia após dia.
Experimente fazer diferente: em vez de simplesmente seguir com suas tarefas, antes de cada atividade respire profundamente e se pergunte: o que eu tenho que fazer agora, qual o objetivo disso e como eu devo fazer?
Sua mente vai começar a trabalhar em três processos importantes com essa pausa: organização, planejamento e resolução de problemas. Como resultado você terá um efeito chamado de “ação consciente”, que é agir de acordo com as decisões que tomamos. Você se perceberá trabalhando com mais agilidade e menos estresse, e reduzirá também a sensação de estar “perdido” no trabalho ou sufocado pelo excesso de coisas a fazer.
Mindfulness no estudo
Estudantes podem se beneficiar do mindfulness ao melhorar sua concentração e desempenho acadêmico. Técnicas como a meditação de atenção plena ajudam a reduzir a ansiedade antes das avaliações e melhora a retenção de informações.
Já tentou estudar com a “cabeça cheia”? Simplesmente não funciona. Na minha prática clínica, uma coisa que vejo recorrentemente são estudantes que ficam tão preocupados com as notas, com a proximidade das provas e o medo da reprovação que não conseguem focar no estudo e passam a procrastinar, procurando métodos mirabolantes para “aprender mais rápido” e normalmente fracassando no processo de aprendizado.
Praticar a atenção plena antes e durante as sessões de estudo pode ajudar a manter o foco e orientar seu comportamento para o que importa: aprender. Isso pode incluir pequenos intervalos para respirar profundamente e decisões claras sobre o que está sendo estudado, como está sendo estudado e porquê está sendo estudado, o que gera gatilhos motivacionais e impulsiona nosso comportamento para a ação consciente.
Mindfulness na Alimentação
Muitas vezes, comemos de forma automática, sem realmente prestar atenção no que estamos ingerindo. Mindfulness na alimentação envolve estar totalmente presente durante as refeições, saboreando cada mordida e sendo consciente das sensações de fome e saciedade — é parecido com o exercício que fizemos no início do texto, mas sem usar tanto tempo para isso.
Da próxima vez que for fazer uma refeição, tente desligar as distrações como TV ou celular. Sente-se à mesa e concentre-se na comida à sua frente. Note as cores, os aromas e os sabores de cada alimento. Pergunte-se: estou comendo porque estou realmente com fome ou por outro motivo? Qual é o sabor e a textura desse alimento? Como meu corpo se sente ao ingerir isso?
Essa prática pode não só melhorar sua digestão, mas também ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e a apreciar verdadeiramente sua comida. Além disso, comer com atenção plena pode reduzir a tendência a comer por impulso ou devido ao estresse, também conhecido como “comer emocional”.
Mindfulness ao acordar e dormir
A maneira como você começa e termina o dia tem um grande impacto no seu bem-estar geral. Incorporar mindfulness em sua rotina matinal e noturna pode ajudá-lo a começar o dia com clareza e terminá-lo com tranquilidade.
Ao acordar, em vez de pegar o celular imediatamente, reserve alguns minutos para respirar profundamente e se conectar com o presente. Pergunte-se: como estou me sentindo esta manhã? O que devo priorizar hoje? Existe alguma atividade que merece especial atenção ao longo do dia? Isso pode definir um tom positivo para o dia e trazer mais consciência para suas ações.
Antes de dormir, pratique uma meditação de escaneamento corporal para relaxar. Deite-se confortavelmente e passe a atenção por cada parte do seu corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça. Você pode contrair e liberar vagarosamente a musculatura de cada parte do seu corpo e observar a sensação de relaxamento. Esse exercício, quando associado à uma respiração profunda, nos ajuda a “desligar” do dia e descansar.
Incorporar mindfulness em diferentes aspectos do cotidiano não precisa ser complicado ou consumir muito tempo.
Barreiras comuns e como superá-las
Apesar de todos os benefícios, adotar a prática de mindfulness regularmente é, ainda assim, uma mudança de hábitos. Como toda mudança, no início é desconfortável e vai exigir dedicação de quem gostaria de passar por esse aprendizado.
Se esse é o seu caso, sugiro que comece com sessões mais curtas e aumente gradualmente o tempo dedicado. Tente praticar em um ambiente silencioso e livre de distrações. Com treino e repetição adequada você conseguirá praticar mindfulness mesmo em ambientes mais agitados, mas no início isso pode ser um desafio acima do necessário. Pequenos passos são fundamentais.
Caso sua agenda seja lotada, talvez separar um espaço no dia para o mindfulness não seja possível. Então, que tal aproveitar os momentos que já existem ali? Você poderia treinar a atenção plena durante o almoço, ao se deitar para dormir, enquanto aguarda na fila, ao longo do trajeto do ônibus ou naquele início de reunião que todos estamos em silêncio aguardando a entrada do restante dos convidados.
Evite expectativas irreais e foque no progresso gradual. Mindfulness é uma prática contínua que requer paciência e treino. A resistência inicial é comum. Comece devagar, seja gentil consigo mesmo e celebre pequenos progressos. Com o tempo, a prática se tornará um hábito.
Ferramentas e recursos para praticar mindfulness
Para ajudar você a começar e manter a prática de mindfulness, separei algumas ferramentas e conteúdos que podem te guiar.
Aplicativos de meditação e mindfulness
- Headspace (Google Play e App Store)
- Calm (Google Play e App Store)
- Insight Timer (Google Play e App Store)
Cursos de mindfulness
Podcasts com práticas de mindfulness
Comece a praticar mindfulness
Mindfulness é uma prática poderosa que pode transformar sua vida de diversas maneiras. Comece a incorporá-lo na sua rotina diária para melhorar sua saúde mental, física e emocional. Lembre-se de que desenvolver essa prática requer paciência e persistência, mas os resultados valem a pena.
Se precisar de ajuda, considere procurar um profissional que possa orientá-lo nessa jornada. Fique à vontade para me chamar no WhatsApp para tirar dúvidas sobre esse tema ou agendar uma consulta para dar os primeiros passos em uma vida com mais mindfulness.
