Entendendo a síndrome do impostor (e por que você não é uma fraude)

“Fico o tempo todo nervosa com a qualidade do meu trabalho, como se meu gestor fosse chamar minha atenção a qualquer momento. Isso é ridículo; ganhei um prêmio de desempenho anual, e mesmo assim parece que uma hora vão descobrir que sou uma fraude.”

Esse trechinho é um recorte da fala de uma paciente que atendi alguns anos atrás. O quanto você se identificou com essas frases? Por mais que você não conheça essa pessoa, parece que ela entende pelo que você está passando, certo?

Talvez o motivo para isso se resuma a três palavrinhas: “síndrome do impostor”. Quero entender um pouco mais sobre isso? Então, boa leitura.

O que é a “síndrome do impostor”?

Síndrome do Impostor é um fenômeno psicológico no qual uma pessoa, mesmo com conquistas e competências sólidas, sente uma profunda insegurança, teme não ter competência para concluir suas tarefas e acredita que seu sucesso não foi merecido. Elas têm a sensação de que, a qualquer momento, serão expostas como alguém que não é tão competente quanto parecem ser. Essas pessoas muitas vezes minimizam suas próprias realizações e atribuem seu sucesso a fatores externos, como sorte, ao invés de suas habilidades e esforços.

O termo “Síndrome do Impostor” foi cunhado pelas psicólogas Pauline Clance e Suzanne Imes em 1978. Na época, elas conduziram um experimento sobre autoestima no ambiente de trabalho.

Durante sua pesquisa, Clance e Imes observaram que muitas pessoas bem-sucedidas em suas carreiras, principalmente mulheres, compartilhavam sentimentos de inadequação e a sensação de serem impostores em suas próprias vidas profissionais.

É importante dizer que a síndrome do impostor não é uma condição clínica, ou seja, não é um transtorno mental. Ela é uma experiência psicológica comum, conhecida como distorção cognitiva. Se quiséssemos trocar o nome, uma escolha apropriada seria “conjunto de comportamentos gerados por um histórico de baixa autoestima ou ambiente profissional invalidante”.

Recorte histórico e de gênero: por que isso é tão importante?

Tendo em mente que a síndrome do impostor é uma distorção cognitiva, precisamos olhar de forma diferente para o que Clance e Imes descobriram. Nesse sentido, contexto histórico e de gênero importam muito.

Primeiro, vamos voltar para o período pré-Segunda Guerra Mundial. Naquela época, apenas famílias pobres precisavam colocar as mulheres para trabalhar fora de casa — algo extremamente mal visto no período, um sinal de vergonha.

A tradição estadunidense no período era o famoso “American Way of Life” (estilo de vida americano), consistia em um marido bem empregado, filhos na escola e uma esposa feliz cuidando dos afazeres domésticos — aqui, vamos desconsiderar a crise de 1929 e as filas dos sopões públicos que se estenderam até 1934 nos Estados Unidos.

Com a eclosão da Segunda Guerra, os homens estadunidenses começaram a viajar para o outro lado do Atlântico, deixando os sistemas de produção gradualmente desabastecidos de mão de obra. Para piorar, depois desse período conturbado ainda houve a Guerra Fria e a Guerra do Vietnã — ou “Guerra de resistência contra a América”, dependendo de qual lado você estava nas trincheiras.

Esse período se estendeu de 1939 a 1975. Ou seja, uma geração inteira de homens estadunidenses foi para a guerra e não assumiu postos de trabalho. Nesse contexto, as mulheres que antes se viam em casa cuidando dos afazeres domésticos começaram a sentir a necessidade de produzir por conta própria e “trazer o sustento para casa”.

No início, era comum abrir suas casas para o almoço em troca de alguns dólares, oferecer serviços de lavagem e passar roupas para terceiros e assim por diante. No entanto, isso não era suficiente, o Estado precisava de mão de obra. Afinal, 16 milhões de homens foram afastados de seus postos de trabalho, e ao término das guerras, mais de 500 mil deles haviam morrido e quase 800 mil ficaram feridos.

Mulheres arregaçando as mangas

As mulheres já haviam começado a ingressar no mercado de trabalho no período da industrialização, devido à queda nos salários dos homens, o que impossibilitou muitas famílias de dependerem apenas de um provedor. Além disso, a Primeira Guerra Mundial também abriu oportunidades de trabalho para as mulheres.

No entanto, nada se comparou a esse período que se estendeu de 1939 a 1975. Não à toa, o famoso “Miss America protest” (Protesto Miss América) ocorreu em 1968.

Nesse período histórico, as mulheres começaram a ocupar não apenas cargos operacionais, como manufatura, mas também posições estratégicas de gestão, embora sempre hierarquicamente inferiores aos dos homens.

Essas mulheres foram pioneiras na história dos Estados Unidos a assumirem essas posições. Elas tiveram que mudar completamente o paradigma da sociedade, uma vez que, até então, apenas homens ocupavam tais cargos, com raras exceções.

Nesse contexto, é natural que elas se sentissem deslocadas, indesejadas ou mesmo inadequadas nas funções que ocupavam. Não havia mulheres como modelos de referência, pois eram as primeiras a trilhar esse caminho anteriormente dominado por homens, com exceções extremamente raras.

Foi nesse cenário que Clance e Imes conduziram suas pesquisas. Nada mais natural, nesse contexto histórico, do que encontrar pessoas que sentiam que não mereciam ocupar as posições que tinham, que estavam ali apenas para “tapar um buraco” ou por “falta de outra opção” — afinal, esse era o cenário que levou muitas dessas mulheres a assumirem essas posições.

Perceba que isso não é uma doença, nem um transtorno mental; é uma sensação que essas mulheres experimentavam devido à cultura em que estavam inseridas e às discrepâncias entre o que elas haviam aprendido ao longo da vida  — serem donas de casa, cuidarem dos filhos, escolherem um bom provedor e respeitarem o “homem da casa” — e o que precisaram fazer — trabalhar, competir no mercado e se destacar, mesmo em comparação com os homens.

Flexibilização da síndrome do impostor

Embora a maioria das pessoas que apresentavam esses comportamentos fossem mulheres, homens também manifestavam alguns dos “sintomas”, embora em número e intensidade significativamente menores.

Conforme o tempo passa, observamos menos mulheres experimentando essa condição e mais homens começando a sentir os efeitos da síndrome do impostor. À medida que as mulheres entram no mercado de trabalho e ocupam cargos de gestão, essa dinâmica está mudando gradualmente.

Dos Estados Unidos para o mundo

Quando todo esse processo aconteceu nos Estados Unidos, uma nova realidade se impôs: as mulheres agora faziam parte do mercado de trabalho e era um caminho sem volta. Novas barreiras culturais foram desenhadas e a figura da família estadunidense agora era composta por dois provedores.

Esse estilo de vida foi importado por outros países por meio da difusão cultural — algo que em Relações Internacionais é chamado de Soft Power —, em filmes, músicas, livros e outras produções artísticas que representavam a forma como os estadunidenses viviam e como as mulheres participavam do mercado de trabalho.

Desempenho vs. autoimagem: como identificar a síndrome do impostor

Antes de considerar que você tem a síndrome do impostor, faça uma autoavaliação realista. Na síndrome do impostor, necessariamente temos uma pessoa que alcançou algum nível de sucesso profissional e recorrentemente recebe reconhecimentos por suas ações, mas em sua mente se sente uma fraude e acredita não ser merecedora daquilo.

Isso é muito diferente de sentir que você não está fazendo bons trabalhos porque suas entregas realmente estão abaixo do esperado. Nesse caso, nós não estamos falando da síndrome do impostor, mas de uma baixa produtividade, qualidade do trabalho ou falta de orientação adequada.

Por isso é importante pensar de forma bastante realista: as pessoas te reconhecem e você sente uma fraude ou seu trabalho ainda não está realmente bom?

A solução para esses dois problemas é completamente diferente. Quando existe uma falta de reconhecimento, precisamos entender se a questão está na qualidade do nosso trabalho ou no fato de não estarmos entendendo as expectativas do ambiente.

Por outro lado, se temos entregas, crescimento profissional e reconhecimento, e mesmo assim nos sentimos uma fraude, aí o “problema” está relacionado com questões internas. Aqui entra a autoestima, auto observação, visão de mundo, crenças disfuncionais e várias outras palavras da Psicologia para dizer apenas uma coisa: sua mente está te sabotando.

Então, vamos deixar claro: se você tem pouco tempo de trabalho ou se ainda não desenvolveu suas habilidades, significa que o que vem sentindo pode ter várias causas, mas não a síndrome do impostor.

Agora, se você já está há anos no mercado, já subiu de cargo algumas vezes, talvez até ocupe uma posição de gestão, e mesmo assim se sente incompetente ou uma fraude, nesse caso, sim, precisamos tomar cuidado.

Quando o sucesso parece suspeito: os sintomas da síndrome do impostor

Até aqui já entendemos que a síndrome do impostor não é um transtorno psicológico, mas uma distorção cognitiva que acontece por conta da nossa história de vida e da maneira como nós observamos o mundo ao nosso redor.

Isso significa que a síndrome do impostor não tem “sintomas”, mas sim comportamentos que começam a acontecer e prejuízos que se sucedem por conta da baixa autoestima, baixa autovalorização e ambientes invalidantes.

Alguns comportamentos que indicam, que sinalizam para uma possível síndrome do impostor são:

Auto-dúvida: pessoas com Síndrome do Impostor frequentemente duvidam de suas próprias habilidades e competências, mesmo quando têm evidências objetivas de sucesso. Essa auto-dúvida as impede de acreditar que são realmente capazes de realizar suas tarefas.

Desvalorização das realizações: indivíduos afetados pela Síndrome do Impostor tendem a subestimar suas próprias conquistas. Eles atribuem seu sucesso a fatores externos, como sorte ou ajuda de outras pessoas, em vez de reconhecerem seu próprio mérito.

Atribuição de sucesso a fatores externos: em vez de reconhecerem suas habilidades e esforços como impulsionadores do sucesso, as pessoas com síndrome do impostor costumam creditar seu sucesso a fatores externos, como circunstâncias favoráveis ou ajuda de colegas.

Sabotagem do próprio sucesso: a Síndrome do Impostor pode levar as pessoas a tomar decisões autossabotadoras. Elas podem evitar oportunidades de destaque, não se esforçar ao máximo em projetos ou procrastinar devido ao medo de serem descobertas como impostoras.

Estabelecimento de expectativas irreais: indivíduos afetados por essa síndrome muitas vezes definem expectativas extremamente altas para si mesmos. Eles acreditam que precisam ser perfeitos em tudo o que fazem e, como resultado, ficam constantemente insatisfeitos com seu desempenho.

Medo contínuo de não atender às expectativas: mesmo quando estabelecem metas realistas, as pessoas com Síndrome do Impostor vivenciam um medo persistente de não conseguir atender a essas expectativas. Elas temem que, a qualquer momento, suas inadequações se tornem evidentes.

Esgotamento: a pressão constante de atender a padrões irreais e o medo de serem descobertas como impostoras podem levar ao esgotamento físico e emocional (conhecido como Síndrome de Burnout). Isso pode resultar em uma perda de paixão pela profissão e na sensação de que o trabalho se tornou uma tarefa árdua.

Dificuldade em aceitar elogios: pessoas com Síndrome do Impostor muitas vezes têm dificuldade em aceitar elogios ou reconhecimento por suas realizações. Elas tendem a minimizar ou desvalorizar os elogios que recebem.

Mentalidade de “não merecimento”: a síndrome do impostor pode levar a pessoa a acreditar que não merece o sucesso que alcançou e que, eventualmente, será descoberta como uma fraude.

Comparação constante com os outros: aqueles que sofrem com a Síndrome do Impostor frequentemente se comparam negativamente aos outros, sentindo que não estão à altura ou não são tão competentes quanto seus colegas, mesmo que tenham sucesso em suas carreiras.

Raízes da dúvida: explorando o desenvolvimento da síndrome do impostor

O primeiro passo para falar sobre a origem de qualquer comportamento é dizer a seguinte máxima: “todo comportamento é multideterminado pela história de vida da pessoa, contexto social e questões relacionadas a sua saúde e seu corpo, como altura, propensão à doença, traços raciais e outras características genéticas”.

Em outras palavras, não existe uma causa para a síndrome do impostor, mas existe um conjunto de situações e elementos que podem aumentar a probabilidade da pessoa criar distorções cognitivas a respeito de sua própria capacidade.

Daqui em diante vou falar sobre alguns elementos que poderiam levar qualquer pessoa a esse estado de distorção cognitiva. O fato de você ter passado por um ou outro desses eventos não significa que eles são a causa do que você sofre hoje, mas talvez eles sejam uma das variáveis que te levaram até o estado em que se encontra.

Ambiente familiar

Tudo começa no coração da nossa família. Eles são as primeiras pessoas com as quais temos contato, e como passamos grande parte do nosso tempo durante a infância e a adolescência com eles, nossos familiares são significativamente responsáveis por uma parte gigante das nossas características comportamentais.

Assim, dependendo do tipo de estresse ao qual a pessoa está sujeita nesse ambiente, ela pode enfrentar diferentes cenários em relação ao seu desenvolvimento.

No caso da síndrome do impostor, é interessante pensarmos a respeito de como alguns ambientes familiares podem nutrir nossa insegurança. Nesse sentido, dois em especial merecem nossa atenção:

• Ambientes nos quais a relação familiar passa por uma ênfase em determinadas conquistas;
• Pais, cuidadores, responsáveis legais e demais familiares excessivamente críticos.

Exemplo: Depois da escola, Gabriela correu para casa para contar aos seus pais que tinha tirado 98 em um teste de matemática na quinta série. Ela estudou todos os termos e equações durante várias noites e estava muito orgulhosa de si mesma.

Quando ela finalmente chegou com as boas notícias, o que aconteceu? Bom, Gabriela ouviu: “O que aconteceu nessa prova? Por que você não tirou 100?”

Nesse contexto, Gabriela aprendeu não só que seu esforço não era válido caso ela não conseguisse fazer tudo perfeito, como também percebeu que não adiantava ficar satisfeita com seu trabalho, porque não era o suficiente.

Se isso fosse apenas um episódio, tudo bem. Mas imagine se isso acontecesse ao longo de 15 ou 16 anos. Que impacto teria na vida de alguém?

Pressão social

Saindo do âmbito familiar e entrando no ambiente social, podemos aplicar regras bastante semelhantes. Fazer parte de círculos sociais nos quais a aprovação e o valor das pessoas dependem de suas conquistas também pode nos levar a vacilar em nossa confiança.

Ao pertencermos a grupos como esse, é como se constantemente tivéssemos que provar nosso valor e nosso direito de estar ali. Além do cansaço desse processo, existe também uma exaustão mental que nos ensina a pensar que o que fizemos “nunca é bom o suficiente”, já que nosso lugar no grupo não está garantido.

Exemplo: No final do último semestre Sandra recebeu um convite para participar do jantar de executivos que acontecia mensalmente. Nesse período, ela tinha conquistado o melhor resultado da equipe de vendas.

No primeiro semestre do ano seguinte o desempenho de Sandra caiu e ela não conseguiu mais ser a melhor vendedora do semestre. Chegando ao período do jantar, Sandra não recebeu o convite. Nesse ponto, ela teve a sensação de não existir para as outras pessoas. É como se, por não ter conseguido atingir o mesmo resultado anterior, ela tivesse perdido seu valor.

Quando existe uma punição tão grande, como um afastamento social apenas por não conseguir produzir como antes, o que acontece? É bem provável que Sandra comece a duvidar do seu trabalho e a nunca achá-lo bom o suficiente, a não ser nas poucas vezes em que foi convidada para o jantar.

Sentimento de pertencimento

Um dos grandes elementos da síndrome do impostor é o constante medo de ser descoberto como uma fraude e ser expulso daquele grupo (pode ser um grupo de amigos, uma demissão etc.).

Isso não acontece por acaso, normalmente pessoas com a síndrome do impostor podem ter passado por alguma experiência de exclusão e solidão. Esse tipo de experiência nos marca bastante e nos dá uma constante sensação de não pertencimento aos grupos nos quais fazemos parte, mesmo naqueles nos quais somos verdadeiramente bem-vindos.

A exclusão pode acontecer pelos motivos mais variados, desde diferenças no processo de aprendizado e questões relacionadas à etnia, identidade de gênero, religião, características físicas, poder socioeconômico e vários outros fatores.

Exemplo: Roberto foi a uma festa das pessoas do trabalho e, chegando lá, começou a conversar com alguns colegas. Foram duas ou três horas de festa com muita bebida, risos e muita conversa. Ao voltar para casa e ficar em silêncio, Roberto começou a questionar se as pessoas tinham gostado dele. Ele começou a buscar sinais de que elas não gostaram e passou a sentir que talvez tenha falado demais, sorrido demais, talvez ele não tenha sido interessante o suficiente para as pessoas gostarem dele.

Repare, Roberto não tem nenhum motivo para pensar assim. Pelo contrário, todas as provas mostram que a festa foi muito produtiva e prazerosa para todos. Mas, no passado, Roberto já foi excluído por falar muito, por ser expansivo, por ser agitado. E até hoje, 30 anos depois, Roberto ainda se avalia da mesma forma e sente que está constantemente sendo avaliado pelo grupo, nunca tendo uma sensação plena de pertencimento àquele lugar.

Traços de personalidade

Na Psicologia, a personalidade é um construto que traça as diferenças individuais na maneira como pensamos, agimos e sentimos. Hoje, a teoria mais aceita a respeito da personalidade se chama Big Five, ou Teoria dos Cinco Grandes Fatores.

Nessa teoria, existem cinco grandes grupos de características comportamentais, e a intensidade delas varia de 1 a 100. Quanto mais próximo do 100, maior é a presença daquela característica, e quanto mais próximo do 1, menor é a presença.

Alguns desses traços podem favorecer o aumento do risco de desenvolver a síndrome do impostor, principalmente aqueles associados à forma como lidamos com o estresse, sentimentos negativos, pressão e dúvida.

Um dos principais elementos aqui é o chamado neuroticismo, um fator que nos diz o quão bem lidamos com sentimentos negativos e situações adversas. Quanto menor a habilidade da pessoa de lidar com esse contexto, maior será seu score de neuroticismo e mais difícil será lidar com questões relacionadas à síndrome do impostor e suas causas.

Outra característica muito comum tem a ver com outro traço de personalidade chamado extroversão. Dentro desse fator, existem alguns importantes, como a sociabilidade. Quanto menor for a disponibilidade de sociabilidade da pessoa, menos apoio social e senso de pertencimento ela terá, consequentemente se sentindo inadequada nos ambientes.

Exemplo: Luana tem um grau elevado de neuroticismo e uma baixa sociabilidade. Isso significa que ela é uma pessoa que tende a se comunicar pouco e guardar para si a maioria dos seus sentimentos e pensamentos. Quando isso acontece, Luana tende a ruminação, pensando sobre essas sensações constantemente.

Nesse cenário, Luana pega as coisas que acontecem na realidade e as interpreta de acordo com a sua visão de mundo, ou seja, ela tem um viés um pouco mais pessimista para a experiência e chega a conclusões negativas sobre si mesma e a situação pela qual passou.

Se Luana conversasse com outras pessoas, ela poderia perguntar se suas percepções estão corretas, se realmente a conclusão que ela chegou faz sentido, ou se ela está criando uma catástrofe de algo que não precisava ser tão ruim assim. 

Como Luana não tem essa habilidade, o que ela pode contar é com a própria mente; e é justamente a própria forma de pensar que a coloca nesse loop de negatividade.

Exposição a conteúdos digitais e redes sociais

Um elemento extra que precisa entrar nessa conta, que há 10 anos atrás sequer tinha o poder que tem hoje, são as redes sociais. Nesse ambiente digital, nós escolhemos os recortes da nossa vida que gostaríamos de compartilhar. Isso significa que podemos escolher a imagem que gostaríamos de passar para as pessoas.

Provavelmente você tem consciência disso, talvez até saiba usar isso a seu favor quando está publicando, mas será que na hora de consumir o conteúdo você lembra desse detalhe?

O que não falta nas mídias digitais são pessoas perfeitas, vidas perfeitas, com sofrimentos muito claros e bastante inteligência emocional para lidar com eles, como se a pessoa não tivesse problemas ou fosse madura o suficiente para lidar com as questões pelas quais ela passa.

Você não encontrará nas redes sociais os surtos, os momentos de ansiedade, a desregulação emocional intensa, o fracasso. Não, muito pelo contrário, nas redes sociais você encontrará exatamente o oposto disso. Mesmo quando existe sofrimento, aquilo é mostrado como a pessoa sendo boa em lidar com a adversidade.

Qual é o impacto prático disso? Hoje, já não existe uma separação entre o que é digital e o que é real, e quanto mais tempo passamos conectados, mais intensa é a sensação de união entre as nossas vivências no ambiente virtual e na nossa vida.

Se numa conversa de bar falamos sobre memes e conteúdos que estão fazendo sucesso, será que nossos padrões de comparação também não vão mudar? É natural para o ser humano se comparar, por mais mal que isso possa fazer a longo prazo.

Contudo, existe uma diferença entre se comparar com uma pessoa real que está ao seu lado e cujas reações, erros e forma de viver você pode ver, e uma pessoa que edita sua vida para parecer perfeita. Quando nos comparamos com essa vida perfeita e consumimos esse tipo de conteúdo com frequência, tendemos a menosprezar nossos avanços, nossas conquistas e nossos sentimentos.

Exemplo: Davi encontrou um coach que falava sobre sucesso profissional e decidiu começar a segui-lo. Todos os dias, esse personagem respondia perguntas em sua caixinha no Instagram, e Davi sempre assistia como ele interagia com facilidade, com respostas sempre simples, mostrando como qualquer pessoa poderia conquistar o sucesso se seguisse aqueles passos.

Davi se comparou a isso e queria seguir esse processo. Qual não foi a surpresa dele ao descobrir que, após cinco meses, ele ainda não era um milionário? Foi isso que o coach falava, ele sempre mostrou que era fácil conseguir isso. Se Davi não conseguiu, foi unicamente por causa de sua incompetência. Ele se sentiu inútil e incapaz de fazer qualquer coisa.

Parece um exemplo caricato, não é? Mas já atendi vários casos assim, de pessoas que não conquistaram seu milhão em menos de seis meses e acreditavam que o problema estava em suas próprias habilidades e competências, ignorando completamente o fato de que mais de 99% das pessoas que seguiam esse profissional também não alcançavam o sucesso, e que os poucos que alcançaram eram a exceção, não a regra.

Entenda os danos da Síndrome do Impostor

A síndrome do impostor nos faz ficarmos inseguros, mas o reflexo dela não é simplesmente nos deixar com um pouco menos de confiança ou autoestima um pouco menor. Se fosse apenas isso, não seria um problema tão grande.

Por isso, te convido a olhar não para o que sentimos e como pensamos sobre nós mesmos, mas sim sobre o que pode acontecer em função desse tipo de situação. Em vez de ficarmos presos em nossa mente, que tal olhar para fora?

Ao sentir os sintomas da síndrome do impostor, alguns de nossos comportamentos costumam mudar. Temos mais medo de nos expor, mais medo de arriscar, menos segurança para tentar algo novo, menos disponibilidade para enfrentar o fracasso e uma tendência a aceitar apenas aquilo que temos 100% de garantia. Também fugimos de oportunidades desafiadoras.

O que estou dizendo é que, ao se sentir uma fraude ou não se sentir capaz ou merecedor, você começa a tentar evitar o sentimento de inadequação e ansiedade. Isso faz com que evite oportunidades ou situações nas quais não existe plena confiança. Coincidentemente, são justamente essas situações que te fariam brilhar.

Talvez você se prive de ter relações profundas por não acreditar que pertença ao grupo. Consequentemente, se afasta de oportunidades de crescimento que outras pessoas poderiam proporcionar, seja em aprendizado ou “abrindo portas” para o seu futuro.

Não é que isso seja intencional, mas acontece. O sentimento de ansiedade e inadequação são muito intensos, e às vezes a luta interna é cansativa e nos faz ter uma baixa de energia. Talvez o trabalho não seja cansativo, mas lidar o tempo todo com a ansiedade e a inadequação é o que nos deixa exaustos, nos levando a estados de confusão, vergonha, isolamento social e frustração.

Essa ansiedade e os incômodos nos privam de vários tipos de experiências que contribuiriam para nosso desenvolvimento pessoal e profissional. Pouco a pouco, nosso mundo se reduz a menos coisas, o que nos priva de ter acesso a prazer, de nos sentirmos confortáveis com nosso trabalho e de aproveitar os louros de grandes feitos.

A longo prazo, todo esse contexto nos levará a um dos piores transtornos mentais que pode afetar a vida de alguém: a depressão.

Padrões comuns na síndrome do impostor

Ao abordar a síndrome do impostor, estamos discutindo um processo de sofrimento que uma pessoa experimenta em relação à avaliação de si mesma, correto? No entanto, isso não ocorre sem resistência. Desenvolvemos nossas “ferramentas” para lidar com esse tipo de situação.

Diante de toda a ansiedade e senso de inadequação, criamos algumas estratégias de defesa — ou estratégias de coping — para aliviar os sentimentos negativos. O problema é que a maioria dessas estratégias tende a reforçar a síndrome do impostor.

Posso destacar sete estratégias bastante famosas, e é bem provável que você se identifique com algumas delas. As primeiras cinco foram retiradas do livro “The Secret Thoughts of Successful Women: And Men: Why Capable People Suffer from Impostor Syndrome and How to Thrive In Spite of It“, da especialista em Síndrome do Impostor, a Dra. Valerie Young.

1. O especialista

O primeiro tipo de impostor é o especialista, aquele que acredita que sempre precisa adquirir mais conhecimento em uma determinada função. É comum encontrar nesse perfil de pessoa frases como “primeiro eu preciso fazer um curso X antes de sequer considerar enviar meu currículo para essa empresa”.

Esse tipo de impostor sente uma necessidade constante de adquirir conhecimento e experiência antes de se arriscar a dar o próximo passo em sua vida. Assim como os outros perfis que vou descrever, essa defesa é tão eficaz a ponto de a pessoa não perceber seu próprio erro.

Especialistas tendem a criticar pessoas que não buscam aprender como eles. Ao mesmo tempo que têm essa visão negativa, não percebem que ninguém espera que eles saibam as respostas para tudo ou que sejam capazes de fazer qualquer coisa. O mais importante é, na verdade, agir — coisa que esse perfil não faz, já que sua defesa é se preparar demais e postergar a ação.

Além disso, existe um limite para o conhecimento que podemos adquirir em uma especialização. Em um ambiente em constante mudança, especialmente com o advento da internet, ninguém sabe realmente o que fazer a seguir, e muitas vezes precisamos aprender enquanto estamos fazendo.

Esse padrão de comportamento tende a mascarar o medo da inadequação. O especialista concentra-se no “o quê” e “quanto” ele realmente sabe e pode fazer. Pessoas com esse perfil esperam saber tudo, e qualquer dúvida ou falta de conhecimento sobre algo é considerada uma falha grave, motivo de vergonha.

2. O perfeccionista

O segundo perfil é o perfeccionista. Como você pode imaginar, pessoas com esse padrão de comportamento precisam ter certeza de que tudo o que fazem está perfeito. Não basta ser melhor do que ontem ou concluir um trabalho; para esse perfil, somente a perfeição importa.

É como se o perfeccionista estivesse desesperado por mais sucesso, melhores resultados e mais reconhecimento. No entanto, as pessoas com esse perfil sempre se sentem insatisfeitas, não importa quão complexo ou ambicioso seja o objetivo alcançado.

Para eles, nunca é bom o suficiente. Nada é bom o suficiente. Parece que o valor da pessoa depende do fato de nunca cometer erros. Isso se assemelha ao exemplo da filha que obtém 98 em um teste de matemática, mas os pais cobram 100, e quando ela atinge a pontuação desejada, 100 pontos, recebe apenas um “não é mais do que sua obrigação” como resposta.

É evidente como a influência do ambiente familiar pode afetar nossa vida adulta. Ao crescer em um ambiente como esse, aprendemos a nos valorizar apenas quando entregamos algo de forma perfeita e nunca ficamos satisfeitos com nossas realizações, mesmo quando o esforço é significativo e a vitória é grande.

É natural que fiquemos paranóicos com a possibilidade de qualquer erro, e esse padrão de comportamento está intimamente relacionado ao medo de perder o controle das situações.

O foco do perfeccionista está sempre no “como” algo é feito, desde a execução de um trabalho até o resultado produzido. Para esse perfil, não é suficiente atingir 99% do que foi pedido. Se a pessoa não entrega 100%, sente que falhou em sua tarefa.

3. O solista

O solista prefere trabalhar sozinho. Ele não busca ajuda, não deseja nenhum tipo de suporte e, muito menos, delega tarefas. Para esse perfil, é crucial completar suas tarefas sozinho, sem depender de outros. Pedir ajuda é considerado um ato de vulnerabilidade e exposição. Isso é visto como uma fraqueza que o colocaria em uma posição de desvantagem no grupo, possivelmente demonstrando sua falta de competência.

Podemos, portanto, afirmar que o sentimento subjacente do solista é a vergonha, que está associada ao ato de pedir ajuda. O mais importante para esse perfil é “quem” completa a tarefa. Para que algo seja considerado uma conquista, o solista acredita que é essencial que ele tenha concluído a tarefa sem ajuda de ninguém. Pedir ajuda é interpretado como um sinal de falha.

4. O gênio natural

O impostor do tipo gênio natural é difícil de ser notado, principalmente porque tende a ser valorizado por sua rapidez e eficiência na realização de suas funções. No entanto, as pessoas com esse perfil acreditam que são naturalmente talentosas e que nunca cometem erros, o que não é verdade.

Na prática, quando realizamos algo, é porque desenvolvemos habilidades ao longo do tempo, e é natural enfrentar dificuldades em algum momento do processo de aprendizado. Isso significa que os impostores que se encaixam nesse padrão têm uma tendência a evitar novos desafios e não buscar novos conhecimentos ou habilidades. Em vez disso, preferem permanecer em suas zonas de conforto e evitam fazer um esforço adicional.

Essa estratégia de defesa pode ser resumida da seguinte forma: “se eu não me esforçar e o resultado for ruim, a culpa é da falta de esforço, não da minha falta de habilidade. Se me esforçar e o resultado for ruim, significa que sou incompetente.”

Seguindo por esse caminho, é possível imaginar que, quando confrontados com feedback, críticas ou a necessidade de refazer um trabalho, essas pessoas podem ser extremamente sensíveis. Para elas, qualquer esforço adicional ou dificuldade ao realizar uma tarefa é visto como uma falha que as lembra de sua vergonha.

Esse impostor se preocupa com “como” e “quando” pode obter conquistas. Em vez de avaliar as conquistas com base no resultado alcançado ou no desenvolvimento adquirido no processo, o gênio natural valida sua realização pela facilidade e rapidez com que a tarefa foi concluída. Para esse perfil, realizar um trabalho que exige esforço é, por si só, considerado uma falha.

5. O super-humano

Agora chegamos ao último perfil da síndrome do impostor descrito pela Dra. Valerie Young. Esse tipo, o super-humano, é aquele em que a pessoa tende a realizar uma grande quantidade de trabalho em um curto período de tempo. Elas dedicam mais tempo do que seria saudável apenas para obter validação daqueles ao seu redor.

É como se o impostor super-humano estivesse constantemente tentando provar que não apenas consegue realizar as tarefas, mas também é capaz de lidar com todos os aspectos de sua vida com facilidade, sem nenhum problema insuperável.

À primeira vista, isso pode parecer uma força, demonstrando a capacidade de enfrentar desafios e lidar com altas demandas. No entanto, na prática, essas pessoas raramente estão satisfeitas. Estão sempre exaustas, e seus comportamentos são frequentemente exagerados na busca de validação de terceiros, o que denuncia uma insegurança profunda e uma autoestima baixa.

Essa necessidade constante de aceitação e aprovação faz com que o impostor do tipo super-humano sinta medo, inquietação e ansiedade quando tem tempo livre ou não está envolvido em atividades “produtivas”. 

Para eles, o descanso não é uma opção. O mais importante é saber “quantos” papéis a pessoa consegue desempenhar ao mesmo tempo e se destacar em cada um deles. Não cumprir todas essas atividades excessivas com excelência é motivo de vergonha para esse impostor. Eles sentem que deveriam ser capazes de lidar com tudo, com facilidade e excelência.

6. O econômico

Além dos perfis descritos pela Dra. Valerie Young, existem outros dois tipos de impostores que precisamos abordar. O primeiro é o impostor econômico, que tende a racionalizar sua competência e pode pensar coisas como: “Só recebi elogios porque as pessoas não reconhecem os pontos negativos.”

Mesmo quando possuem uma rede de apoio ou pessoas ao redor, o impostor econômico não valoriza as opiniões nem o grupo ao qual pertence. Parece que, pelo simples fato de fazer parte desse grupo, o próprio grupo perde seu valor. Ele duvida da qualidade e do nível de sua competência, mesmo que tenha sucesso e receba elogios valiosos.

Pessoas com esse perfil buscam motivos para reduzir o impacto dos elogios e os méritos recebidos. Eles acreditam que quem os elogia não sabe o suficiente para falar, que os comentários positivos foram apenas por educação ou outras estratégias para invalidar qualquer valorização que terceiros possam ter por ele.

É quase como se o perfil econômico estivesse se preparando para uma falha futura. Se ele não aceita os elogios e não se porta como alguém competente e profissional, qualquer falha futura já é esperada. É quase como uma estratégia para reduzir a pressão de ser bom no que faz.

Curiosamente, pessoas com essa característica menosprezam suas próprias conquistas e desconsideram as validações sociais, enquanto internamente sofrem com o medo de não serem bons o suficiente.

7. O observador

O impostor do tipo observador enfrenta uma dificuldade constante em celebrar suas vitórias e aceitar elogios. Isso ocorre porque eles estão sempre hiper conscientes de seus erros, de como poderiam ter feito melhor e de onde podem melhorar, bem como da competição com outras pessoas.

Ao contrário do perfeccionista, que se esforça constantemente em cada parte do processo para que tudo saia perfeito, o observador também busca excelência em suas entregas, mas não tenta controlar todo o processo. Em vez disso, ele procura por erros em seu trabalho e sente constantemente que não foi o suficiente.

Para pessoas com o padrão de comportamento do tipo impostor observador, o medo de ser visto como uma fraude está fortemente associado ao medo de não pertencer, como se o grupo fosse descobrir os erros da pessoa e excluí-la.

O observador é bastante compreensivo em relação aos outros, mas não consegue aplicar a mesma autocompaixão consigo mesmo. Se comete um erro, diz um comentário inadequado, usa uma roupa desleixada ou esquece algo, o observador sempre sente que está se distanciando do grupo por causa dessas falhas.

É possível “superar” a síndrome do impostor?

Talvez soe um pouco estranho o que vou dizer agora, mas a verdade é que muitas vezes temos dificuldade em pensar. E não se preocupe, essa dificuldade não é exclusivamente sua. Frequentemente nos deixamos levar por nossos próprios pensamentos e sentimentos.

Essa falta de inteligência emocional muitas vezes nos afunda ainda mais em nossos sentimentos negativos e medos. Portanto, a capacidade de parar e refletir sobre o que está acontecendo é fundamental. Esse é um dos primeiros passos para começarmos a lidar com a síndrome do impostor.

Quando reagimos aos nossos pensamentos negativos tentando sufocá-los, como no caso do super impostor, que, ao se sentir mal, busca uma nova tarefa para realizar, apenas reforçamos o mesmo comportamento que nos leva a sentir que precisamos agir dessa maneira. Assim, alimentamos ainda mais a síndrome do impostor.

Por essa razão, convido você a parar para pensar em vez de tentar agir. Lutar constantemente contra a síndrome do impostor pode ser extremamente desgastante. É natural sentir-se sem energia e vontade de continuar, mas mesmo assim, muitas vezes continuamos sem parar.

A questão é: se nos sentimos como impostores em nosso trabalho, estudos ou vida doméstica, como podemos encontrar prazer nesses ambientes e nas relações que estabelecemos neles?

Então, em vez de evitar os sentimentos negativos e sufocar aquela voz na sua cabeça tentando compensá-la com ações, que tal agir diferente? Fugir de um sentimento negativo ou tentar aliviá-lo assim que ele aparece só vai te deixar mais suscetível a ele no futuro novamente.

É importante aprender a compreender suas emoções e perceber o impacto delas em seu corpo. Para isso, você pode usar a técnica PRORR. Ela ajudará você a desacelerar e a observar a situação, incluindo seus sentimentos, emoções e pensamentos de maneira intencional.

Como realizar o PRORR?

Para fazer essa técnica, basta seguir os seguintes passos:

• Pare: aceite que você precisa de uma pausa e pare. Tire um curto momento para si (de preferência, com um timer ligado de 2 a 5 minutos).
• Respire: faça respirações profundas e lentas. Muitos pensamentos passarão por sua mente, mas não se concentre em nenhum deles. Deixe-os passar enquanto mantém a respiração profunda.
• Observe: esteja ciente de seu corpo, foque em partes específicas para sentir (como a sola dos pés). Ouça os sons ao seu redor, reconheça os sentimentos presentes, reflita sobre seu comportamento e ações. Permita que essas imagens passem por sua mente.
• Reavalie: analise a situação para entender quais pontos de tensão, também conhecidos como gatilhos, podem ter desencadeado os sintomas da síndrome do impostor.
• Reaja: pense sobre o que você deseja ou precisa fazer. Saia de sua pausa e aja de forma INTENCIONAL. Agora, você tem uma compreensão mais clara de seus estados internos e do que precisa fazer. É hora de agir.

Essa técnica não resolverá todos os seus problemas, mas ajudará você a começar a compreender como pode pensar de maneira intencional em relação aos seus estados emocionais. Isso é fundamental em qualquer processo de desenvolvimento de inteligência emocional.

É importante que você olhe para sua vida e seus pensamentos da mesma forma que encara um problema de matemática. Primeiro separe as informações, considere o que cada uma delas significa e, então, resolva o problema logicamente..

Quando procurar ajuda de um psicólogo?

Ao longo deste texto, você deve ter percebido que o principal fator subjacente à síndrome do impostor são nossos sentimentos e pensamentos. Os sintomas que experimentamos decorrem da forma como percebemos o mundo e lidamos com o estresse, pressões e expectativas.

Embora eu pudesse compartilhar dezenas de estratégias para lidar com essas situações, todas muito úteis, há um problema: dependendo do grau de distorção cognitiva que está ocorrendo, talvez você não consiga perceber exatamente onde estão suas dificuldades, porque elas podem parecer tão normais que não parecem um problema real.

Portanto, é importante estabelecer limites para compreender até que ponto você pode enfrentar essas questões por conta própria e quando é mais importante procurar ajuda, a fim de evitar que seu estado de saúde mental piore.

Minha sugestão para avaliar essa necessidade é a seguinte: ao seguir a atividade que mencionei, observe se consegue identificar onde estão seus pensamentos e quais fatores levaram você a sentir-se do jeito que está. Em seguida, trace um plano e tente executá-lo.

Caso não consiga realizar alguma dessas etapas, então é importante buscar ajuda de um psicólogo. Estamos falando de um processo de crenças, e quanto mais tempo reforçamos essas ideias em nossa mente, mais difícil é mudar.

Portanto, se você não teve oportunidade de aprender a lidar com o estresse em sua vida, ou se vem enfrentando a síndrome do impostor por muito tempo, pode ser a hora certa para buscar esse auxílio.

Caso sinta que precisa dessa ajuda, clique aqui e agende uma consulta.